ダイエット 筋トレ 方法。 ダイエットは有酸素運動より筋トレ! 毎日のメニューで効果を上げる方法と食事とは?

ライザップ式の筋トレ&食事管理を自分で行いダイエットする方法

ダイエット 筋トレ 方法

ライザップ式ダイエットとは? CMなどで話題を呼び、今や知らない人はいないのではないかというぐらい有名になったライザップ。 トレーニングや食事などの生活習慣を徹底的に管理しながらマンツーマンでダイエットを進めていくといった、一般的なスポーツジムとは異なった方法を取っているのが最大の特徴です。 その方法というのは、一人一人に合わせた個別のプログラムを組んで行うというものです。 だだし、効果が見込めるだけあって費用も高額なので、受けるにはなかなか敷居が高いです・・・。 2か月で30万円という金額ですので普通に働いている人は、少し気後れしてしまう金額です。 ダイエットをしたいけど、ライザップに通うほどの余裕はない、という方の為に今回は自宅で出来るライザップ式のダイエット、筋トレと食事に関してお知らせしていこうと思います。 この方法をおすすめしたいのは、「とにかく痩せたい」という人におすすめです。 フィジークなどの競技に出場予定の人には、あまりおすすめできません。 というのも、急激に痩せる方法のため筋肉も落としてしまう可能性が高いからです。 筋トレは必須 ライザップ式のダイエットには筋トレが必要不可欠です。 筋トレと言っても、ただやればいいと言う訳ではありません。 当然ではありますが、効果的に行わないと体重が落ちなかったり体を壊したりといったデメリットも出てきます。 まずは筋トレを行う理由やコツを知っていきましょう。 筋トレを行う理由 ライザップでは筋肉量を維持させるために有酸素運動ではなく筋トレを重視しています。 筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまいます。 基礎代謝というのは生きているだけで消費するカロリーのことです。 この基礎代謝が高ければ高いほど、消費カロリーも増えるので痩せやすい体になっていくというわけなのです。 こうして基礎代謝を維持、または向上させることで消費カロリーは増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことでダイエットをするというのがライザップ式のダイエットです。 ライザップ式ダイエットはダイエットの鉄則である【消費カロリー>摂取カロリー】に沿ったシンプルな方法なのです。 多くの人がやりがちな食事制限だけのダイエットでは、体重は減らせるが筋肉も落ちてしまって基礎代謝が下がってしまい、効率が悪くなります。 ですから、ライザップ式ダイエットをするならば、筋トレは絶対に必要ということなのです。 筋トレを行う回数 筋トレの基礎について知っておきましょう。 よく、ジムなどで闇雲にあっちこっちのマシンを手あたり次第にやっている人を見かけます。 この時、10回できるのがギリギリという重量(負荷)をかけることが必須です。 とはいえ、トレーニングに慣れるまでは、関節などを痛める可能性もあるので無理なく扱える重量で始めるようにしましょう。 有酸素運動は必須ではない ライザップ式ダイエットでは有酸素運動は必須ではありません。 それよりも無酸素運動、つまり筋トレを重視します。 ウォーキングやランニングといった有酸素運動がダメというわけではないですが、以下の理由から重要視されていません。 ・消費カロリーが少ない ・筋肉が分解される ウォーキングを30分行っても消費カロリーは100キロカロリー程度です。 また有酸素運動により筋肉が分解されると基礎代謝量が低下してしまい、太りやすい体となってしまいます。 こうした理由からライザップのトレーニングメニューに有酸素運動は組み込まれていません。 ですから運動は基本的に筋トレのみです。 トレーニングメニュー 筋トレは鍛える部位によって、行うトレーニング内容が違います。 一例ではありますが、ライザップで行っているトレーニングメニューをご紹介します。 下半身のトレーニングメニュー ・スクワット ・フォワードランジ ・デッドリフト ・ヒップリフト 3. 腹筋のトレーニングメニュー ・クランチ ・レッグレイズ ・ニートゥチェスト ・シートアップ ・ベンチクランチ ・ベンチレッグレイズ ライザップ式 食事管理 ライザップではトレーニングの効果を最大限に発揮するために、食事管理を徹底的に行っています。 短期間で効果を出すにはトレーニングだけでなく食事も非常に大事になってくるというわけです。 ライザップで行われている事を同じように行うことは難しいので、自身で行いやすい方法をご紹介します。 食事の記録を取る ・ライザップではアプリを使って食事の報告やトレーナーからのアドバイスなどのやり取りを行っています。 ただしそれを自分で行う事は難しいので、自身で行う場合は食事の記録を取ることをお勧めします。 記録を取る事でフィードバックもしやすいですし、今後の食事メニューを考えたりと管理がしやすくなります。 食事は低糖質 ・トレーニングの成果を引き出せるように、低糖質な食事をしましょう。 ライザップ式では、一日を通して糖質をほぼゼロにします。 糖質というのは甘いものはもちろん、白米やパンなどの炭水化物、ニンジンなどの根菜類に多く含まれているので、これらの食品を全く摂らないようにします。 糖質を摂らないことで体内の脂肪をエネルギーとして使うようにしていくというのがライザップ式のダイエットです。 サプリメントでトレーニング効果を上げる サプリメントを取り入ることでトレーニングの効果を得られやすくなります。 また食事だけでは不足しがちな栄養素を取り入れることによって、体の健康維持も期待できます。 おすすめなのは、あれこれ考える必要もなくたくさんのビタミンとミネラルが摂取できるマルチビタミンと呼ばれるサプリです。 まとめ いかがだったでしょうか。 ライザップではトレーニングと食事管理を徹底してこだわることで、会員の方々の目標達成を実現しています。 ライザップでノウハウを取り入れつつダイエットを行っていけば、全く同じようにとはいかなくとも効果的にダイエット進めていけるはずです。 ダイエットは辛く険しい道のりなので、少しでも楽しく体重を落としていくために、上記で記載したことを参考にしつつ、ダイエットの成功に役立ててもらえたら幸いです。

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ダイエットに有酸素運動は不要!?筋トレとの使い分け

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ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。 しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。 はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか? 今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。 ダイエットは見た目で判断 出典: ダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。 しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。 ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。 それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。 脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。 逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。 有酸素運動のメリットとデメリット 出典: ここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。 有酸素運動のメリット 1. 体重を減らす事ができる 有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。 心肺機能の強化 全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。 疲労が少ない 筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。 毎日できる 肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね! 2. 有酸素運動のデメリット 1. 筋肉が分解される 「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。 筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。 時間がかかる 一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。 ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。 飽きやすい ランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。 エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。 リバウンドしやすい 有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。 そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。 結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。 筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット 出典: 筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。 感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね! 1. 筋トレのメリット 1. 代謝の向上 筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。 筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね! 2. リバウンドしづらい 国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。 1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。 メリハリボディになれる 脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。 筋トレ=ボディメイクですね! 4. やめても筋肉が戻りやすくなる 人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。 マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。 とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね! 2. 筋トレのデメリット 1. 即効性はない 1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。 なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。 筋肉痛がある 本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。 筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。 ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね! 3. ケガのリスクがある 自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。 とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。 タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。 カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。 なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね! 有酸素運動と筋トレの使い分け 出典: ここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。 どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。 そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。 理想のダイエット方法 1. 目的 筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。 方法 基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。 そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。 結果 肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。 有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。 また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。 出典: ダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。 今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。 このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね! TOPICS特集• 2020年も最先端のUVケアアイテム&美白コスメが各ブランドより登場中。 おすすめの使用方法とともに、今一度日焼け対策と向き合って。 予防しながら、遠目からでも美しく見えるメイクを心がけましょう。 今年の夏、注目のメイク&押さえておきたい新作コスメとは?• あの子はいったい何をしてるの?美容のプロであるライター達は、実際にどんな美容を自宅で行ったのか、気になる「リアル美容」!• お家時間が楽しくなる!ポジティブ美容を始めよう!自粛が明けて、自信の持てる自分でいられるかどうかは「今」美容を楽しんだかどうかで差がつきます!• 今知りたい!お家でできる美BODYケア。 これから晴れて外出できる日を楽しむために!今の暇な時間を活用し、お家でできるケアを実行してみては?.

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ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

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やせ筋トレダイエットとは? 『 やせ筋トレダイエット』とは、とがわ愛さんが提唱するランニングなどの有酸素運動ではなく『 筋トレ』によるダイエット法のこと。 特徴としては女性に嬉しい、体を引き締めるために必要な『 痩せ筋』という筋肉を重点的に鍛えるというところにあります。 筋トレは男女を問わず人気がありますが、特に女性の場合は変なところに筋肉がついてしまい、体が太く見えたり、ごつく見えるのは避けたいという方が多いのではないでしょうか。 そんな女性の乙女心に沿ったコンセプトで考案されたのがこの『痩せ筋トレ』です。 ようはごつく見えてしまう場所ではなく、痩せて見える場所をしっかり鍛えよう!というもの。 それも1日10分あれば自宅でできるものだけをまとめているということで人気があるんですね。 1日のうち、どのタイミングでやっても大丈夫です。 ちなみにとがわ愛さんの『 はじめてのやせ筋トレ』の本はこちら。 40万部を突破する人気本となっています。 やせ筋トレのやり方 ではやり方をご説明しますね。 筋トレの前に糖質を適度に摂る これは以前から様々なメディアでも話題になっているので、ご存知の方も多いと思いますが筋トレに糖質は欠かせません。 糖質を適度に摂取することで、筋トレの効果をしっかりとあげることができます。 (筋肉になる、ということですね) そのため筋トレをする2~3時間前に30g以上の糖質を摂取することがこのメソッドでも推奨されています。 (ただ番組ではこの点については紹介されていませんでしたので参考までに) 糖質30gとはどれくらいの食品で取れるのかというと、 食パン6枚切り1枚 26. 6g お餅 1個 25. 3g バナナ 1本(100g) 21. 4g みたらし団子 1串 26. 9g 一部ではありますが、これくらいが目安になります。 ダイエット目的とはいえ、食べないのはかえってNGなんですね。 食べすぎは禁物ですが、量を守って適度に食べるのは効果があるということです。 また、『 タンパク質』をしっかり摂取することも大切です。 例えば鶏胸肉やサラダチキンなどは有名ですよね。 意識して普段の食事に取り入れるといいのではないでしょうか。 鶏胸肉のレシピも掲載しているのでよろしければご覧ください。 膝裏ストレッチ 続いて筋トレの前に2つのストレッチを行うのも痩せ筋トレ流です。 1つ目は『 膝裏のストレッチ』です。 1、立った状態で膝の上に手を置き、ぐーっと押して膝裏をしっかりと伸ばす。 これを30秒~1分キープします。 内もものストレッチ 続いては『 内もものストレッチ』です。 1、足を大きく広げた状態で立ち、片方の足に重心を乗せてゆっくりとお尻を落とし沈む。 2、つま先は前に向けておく。 この状態で30秒~1分キープする。 よく体育のストレッチでもやるやつですね。 この2つのストレッチをしたらいよいよ筋トレに入ります。 お尻と太もも痩せに!ワイドスクワットのやり方 太もも痩せとヒップアップに効果のある『 ワイドスクワット』。 内ももの引き締めと、お尻をぷりっとヒップアップさせる効果が期待できます。 1、足を大きく広げ、脚とつま先を外側に向ける。 脚はしっかり、肩幅の1. 5~2倍程度開きます。 手は組みます。 経験談ですがしっかり開いたほうがスクワットは難易度が下がり、初心者でもやりやすくなりますよ。 2、かかとに重心をかけながら3秒かけてゆっくりと腰を下ろす。 膝がつま先より前に出ないように注意します。 お尻をしっかり膝くらいの低さまで落としたらまた 3秒かけてゆっくりと腰を持ち上げ元の姿勢に戻す。 戻るときにゆっくり負荷をかけながら戻すと効果が上がるので、すっと戻らないほうがいいです。 また膝は伸ばし切らないように戻します。 これを 10回行い、1分休憩し合計3セット行います。 膝が内側に入らないように注意してください。 1、脚を腰幅くらいに広げて立つ。 少し腰を落として(お尻を突き出すようにして)手のひらを上にむける。 2、背中を寄せるイメージで3秒かけてひざを後ろにぐーっと引く。 肩を上げないように注意します。 その後3秒かけて元の姿勢にもどす。 これ繰り返す。 10セット行い、1分休憩、合計3回が目安です。 このように、しっかり肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。 ウエスト引き締めに効く!デッドバグ 仰向けになった状態でできるので、難易度が低い筋トレ『 デッドバグ』。 ウエストの引き締めに効果が期待できます。 1、仰向けに寝転がり、前ならえのような姿勢をとる。 両腕をまっすぐ前(上)に伸ばし、膝は90度に曲げます。 2、口からゆっくりと息を吐きながら、右腕を頭上に伸ばし、左足をぐっと伸ばして1~2秒キープする。 腹筋が使われていることを意識しながら息を吐き切ります。 3、鼻から息をゆっくり吸いながら、1の前ならえの姿勢に戻す。 4、今度は反対側で、左手を頭上に伸ばし、右足をまっすぐ伸ばす。 1~2秒キープして元の姿勢に戻す。 呼吸も先ほどと同じです。 やるときに手足は床につけないように注意します。 また手足は伸ばしすぎなくてできる範囲で大丈夫。 つけてしまうと負荷がかからなくなってしまうためです。 インナーマッスルの腹横筋を鍛えることができます。 これを 10回行い、1分休憩して合計3セット行います。 3つを続けて行うと効果アップ これらの3つの筋トレを3つ続けて行うと効果がアップします。 出来る限り3つまとめて行うようにしたいですね。 番組ではやしろ優さんは 2日に1回行ってしっかり効果が出ていましたよ。 痩せ筋ウォーキング ウォーキングをするときのポイントも話題になったのでご紹介しますね。 1、かかとからしっかり着地する。 2、つま先で地面をけり出す。 これでお尻に筋肉をしっかり使うことができます。 3、肩を上げずに手足をしっかりふって歩く。 4、口から息を吐き切り、おなかをへこませる。 へこんだおなかをキープしたまま、それ以降は鼻で呼吸をする。 この4つのポイントを意識してウォーキングをするとよりダイエット効果がアップします。 筋肉痛があるときはお休みする 筋肉痛が出たときはエクササイズをお休みしてください。 無理にならなくてもいいのは嬉しいですよね。 効果は? 著者で考案者のとがわ愛さんは、 5か月で10キロ減量されたそうです。 また金スマではやしろ優さんとさとう珠緒さんが2か月半実践されて、 やしろ優さん(32歳) 体重 10. 7キロ減(82. 3㎏) おへそ周り 約18. 7㎝減(103. 9㎝、1か月で約15㎝減でした) また内臓脂肪と皮下脂肪もかなりすっきり減っていました。 さとう珠緒さん(46歳) おへそ周り 13㎝減(68. 8㎝、1か月で-7㎝でした) ヒップアップとバストアップもしていました。 という結果になりました。 (さとう珠緒さんが46歳ということに驚きました・・・!全然変わらないですよね。 ) また2020年の2月にはお笑い芸人のみはるさん(50歳)も2か月半挑戦され、 70. 6kg おへそ周り93. 2㎝ という結果になりました。 やしろさんはウォーキングもしっかりされていたようなので、よりダイエット効果を上げたい方はウォーキングも組み合わせて行うといいのではないでしょうか。 以上『 やせ筋トレダイエットのやり方』のご紹介でした。 より詳しくやってみたい!という方は本がおすすめですよ。 是非試してみてくださいね。 おすすめ関連記事 当サイト『』ではその他にもダイエットに役立つ記事や筋トレのやり方をご紹介しています。 是非併せてご覧ください。 こちらもおすすめです。

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