内臓 脂肪 落とす 方法。 「内臓脂肪を減らす」ための10の秘訣

内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

内臓 脂肪 落とす 方法

皆さん、こんにちは!健スマ整骨院 院長の遠塚です。 この記事では、内臓脂肪を劇的に落とす方法をお伝えさせていただきます。 ここでは、私が実践している「1日2食と糖質制限」で健康的な内臓脂肪の落とし方を記載します。 基本、「1日2食、糖質制限」は平日のみ行っており、休日は3食食べることもありますし、好きなアルコールを制限せずに飲んだりもしています。 是非皆さんも参考にしていただきながら行っていただければと思います。 ー目次ー (1)1日3食は当たり前ではない (2)空腹時間と糖質制限 (3)1日の必要なカロリーはどれくらい? (4)体脂肪の元は「糖質」 (5)まとめ 1日3食は当たり前ではない そもそも1日3食当たり前のように口にしている方が多いと思いますが、全国的に1日3食が定着したのは、明治維新後に軍隊ができたのがきっかけだと言われています。 陸軍に兵隊を集まるため、1日3食を提供することで「白米が毎日3回食べられる」ことを売りにし、貧しい農家の人達を募集したのです。 それから徐々に1日3食を奨励されるようになり、今に至ります。 ですので、1日3食になったのは、人類の歴史から見ても、かなり最近の出来事なのです。 こうした歴史的事実を知れば、1日2食がなんらおかしくないことではないと納得していただけると思います。 1日3食が根付いてしまった今では、生活習慣病と呼ばれる疾患が激増しました。 その結果どうでしょう。 不健康な人が増えている上、薬に依存せざるを得なくなり、医療費問題が深刻化・・・ 当院へご来院される利用者様の中で、肩こりや腰痛の原因が食生活のトラブルによる「内臓の疲弊」から起こってしまっている方も少なくありません。 空腹時間と糖質制限 内臓脂肪を劇的に落とす方法は、朝食抜きの1日2食と糖質制限の組み合わせを推奨していますが、この方法をとれば、健康的に落とすことはもちろん、万病も遠ざけることができます。 1日2食にすることで、空腹時の時間が自ずと長くなります。 空腹時の時間が10時間を超えたくらいから、体脂肪の燃焼効率が上がってきます。 例えば、夜ご飯は20時に食べたとすると、朝の6時を超えたくらいから消化・吸収が終わり、代わりにエネルギーを使うのに、脂肪を使われるようになります。 この空腹時の時間が長ければ長いほど、体脂肪がメラメラと燃焼してくれることになるのです。 私は空腹の時間になると、「よしよし、脂肪が燃えてきているぞ」とポジティブに捉えています(笑) ここで重要なポイントが 「1日2食で糖質制限をしないと逆に危険」だということです。 どういうことかというと、糖質を多く摂取すると、血糖値が一気に上がります。 そして上がってしまった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、平常値に戻してくれるのですが、この血糖値が平常値よりも上がり過ぎてしまうと、身体の反応としてその後、 「空腹感に襲われてしまう」ことになるのです。 1日2食にしたのはいいけれど、糖質制限をしないと常に空腹感に襲われることになり、それがストレスとなり、続けることが困難になってしまいます。 ですので、1日2食と糖質制限はセットだと考えてください。 糖質制限では、いきなり糖質をゼロにするのは難しいと思うので、今の半分、6割減、7割減など少しずつ減らして行けば良いと思います。 糖質制限は極めてシンプルな方法です。 ご飯、パン、麺類などの主食を始め、お菓子や甘い清涼飲料水などに多く含まれている糖質の摂取をできる陰り控えるようにします。 重要なのはこれだけです。 食べるとカロリー(エネルギー)になる3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のうち、標準的は日本人はエネルギーの60%くらいを糖質から大量摂取しているのが現状です。 その糖質を制限する代わりに、たんぱく質や脂質をしっかりと摂るのが基本になります。 糖質が多い食べ物は控えて、糖質がほぼ含まれていない肉類、魚介類、卵、豆腐・納豆などの豆類、野菜、キノコ類、海藻類などをしっかりと食べるということです。 メインのおかず(主菜)、サブのおかず(副菜)、喉を潤してお腹を満たす汁物からたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった糖質以外の必須栄養素を摂ります。 血糖値をあげるのは「糖質」だけです。 たんぱく質も、脂質もビタミンも、ミネラルも、食物繊維も、血糖値を上げません。 1日の必要なカロリーはどれくらい? 糖質制限食では摂取カロリーをさほど気にする必要はありません。 一応の目安としては、「日本人の食事摂取基準」が参考になります。 インスリンは、糖質を摂ると膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きがあります。 ご飯、パン、麺類、お菓子、清涼飲料水などを摂ると、体内に糖質が分解・吸収されて血糖値が上がります。 インスリンは常時ちょっとずつ分泌されていますが、糖質をたくさん含む食事をすると、大量に追加分泌されます。 これが内臓脂肪が蓄積されるための出発点となります。 糖質を摂って血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。 そうして血糖を筋肉と脂肪の細胞に取り込んで、血糖値を下げるのです。 筋肉の細胞では、エネルギー源として使われた後余ったブドウ糖をグリコーゲンとして貯蔵します。 インスリンは肝臓にも作用して、同じくグリコーゲンを貯蔵します。 個人差はありますが、肝臓には通常「70〜80グラム」、筋肉には「200〜300グラム」ほどのグリコーゲンが蓄えられます。 1日3食、当然のように朝からご飯やパンを食べ、たいして体を動かさずにいると、肝臓と筋肉のグリコーゲンの貯蔵庫はずっと満杯の状態です。 しかし、糖質を摂って血糖値が上がると、余った血糖をどこかに貯蔵して血糖値を下げなくては健康を害してしまいます。 肝臓も筋肉も貯蔵庫が満杯で受け入れが不能となると、今度はインスリンが脂肪細胞に働きかけて中性脂肪として貯蔵される作用だけが活発になります。 これが内臓脂肪をはじめとする体脂肪の正体なのです。 つまり、糖質を大量に摂っていると、体脂肪がどんどん蓄積していくわけです。 体脂肪の原料は脂質と思われがちで、脂質を含む食べ物を避けようとする人が多いですが、このように体脂肪の原料は主に糖質なのです。 まとめ いかがだったでしょうか?体脂肪を落としたり、体重を減量する方法は、たくさん世に出回っていますが、健康的に身体を変えていきながら、これまでよりも良い身体を作っていくためには、「1日2食・糖質制限」をお勧めいたします。 少しずつ今の食生活を見つめ直し、取り組んでもらえればと思います!.

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内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

内臓 脂肪 落とす 方法

更年期脂肪を落とす方法や40代50代の内臓脂肪に注意のことなども気になります。 そこで更年期以降の下腹部の脂肪やぽっこりお腹についても詳しくリサーチしてみました。 40代になってなんだか太りやすくなったと思ったら、生理のペースの乱れや、頭痛などほかのトラブルも頻繁に起きていないか振り返ってみましょう。 もしかしたら痩せにくいのも、ほかの悩みと同じく 更年期が原因かもしれません。 しかし更年期だからと言って、誰にもあることと諦めるのは早いです。 きちんと行えば、以前と同じような体重・体型を取り戻すことも不可能ではありません。 今回は更年期に得やすい更年期脂肪を中心に、原因や対策についてお話しします。 更年期脂肪ってどんな脂肪? 更年期脂肪とは、文字通り更年期に生じる脂肪のことです。 女性は更年期になると代謝が落ちるなどの理由で痩せにくくなり、脂肪が落ちにくくなります。 一生の中でも最も太りやすい時期とされ、 蓄積した脂肪を更年期脂肪と呼んでいるんです。 また更年期はホルモンバランスも乱れがち。 ホルモンバランスの乱れが起こると、女性らしい体型を保つことが難しくなります。 ゆえに更年期前は何もしなくても痩せていた方でも、 お腹がぽっこりしてしまう、背中が不格好に見えるなど、太っていなかった箇所の脂肪が目に付きやすくなるんです。 脂肪が増えるのは分解しにくさと燃えにくさが原因 代謝が落ちると言いますが、更年期の場合は内臓の活動で消費される基礎代謝がぐっと下がってしまいます。 基礎代謝は呼吸などでも行われており、暴飲暴食以外で過度に太ることがほぼないのはそのため。 運動や食事で発生する代謝なども含めた、代謝全体の6割を基礎代謝が占めています。 しかし更年期で基礎代謝が低下することによって、 いつもと同じ食事量なのに代謝が以前より行われなくなってしまい、脂肪が蓄積してしまうんです。 また皮下脂肪の場合、 そもそも燃えにくいというのも蓄積しやすい理由の1つ。 皮下脂肪は内臓脂肪より燃焼の優先度が低く、運動をしっかりしている人でもなかなか燃えにくいです。 短期間のダイエットでは内臓脂肪のケアはできても、皮下脂肪は対処できず、失敗に終わってしまうこともあります。 皮下脂肪を燃やすには代謝を高め、数か月から年単位でのケアが必要です。 40代以降は内臓脂肪にも注意が必要 皮下脂肪より優先順位が高いとはいえ、 内臓脂肪も放っておくのはNG。 代謝の問題で基礎代謝からして以前より落ちているとしましたが、 つまりは更年期になると、内臓の動きが若いころに比べて活発ではないとも受け取れます。 運動しなければ脂肪は燃えないのと同じように、内臓の動きが鈍れば、その周囲にある内臓脂肪も燃えにくくなるのは想像に難くありません。 また更年期はホルモンバランスが乱れやすくなるとしましたが、女性の場合は女性ホルモンの低下も厄介な問題。 女性らしい体型を保つことが難しくなるのも、女性ホルモンが少なくなることによるのですが、内臓脂肪が多い体型というのもまた、女性らしい体型とは異なるもの。 女性ホルモンの減少でも、内臓脂肪はつきやすくなってしまいます。 有酸素運動で脂肪を燃やす 更年期脂肪に対処するなら、まずはやはり 運動。 年齢や性別関係なく、運動は脂肪ケアに1番おすすめです。 ただし気を付けたいのが、 有酸素運動を選ぶこと。 行動自体は軽度で、長時間続けることによって体を鍛える運動が主で、 ウォーキングやジョギングなどが該当します。 有酸素運動の反対は無酸素運動。 こちらは行動自体に負荷がかかりやすいものの、短時間で終わるものを指します。 短時間にたくさんのエネルギーを消費するため、脂肪ではなく糖を使うのが無酸素運動の特徴。 数百m程度のランや、ウエイトリフティングなどが無酸素運動に該当しますが、脂肪は消費されないため、ダイエットには不向きです。 有酸素運動は気楽に長時間続けられるレベルで またもし 有酸素運動を始めるなら、ペースは会話が成立する程度と覚えておきましょう。 ジョギングで張り切ってスピードを出し、息切れしてしまうようならそれは無酸素運動になっているかもしれません。 家族や友人と一緒に行ってみるとわかりやすいですが、相手と楽しく会話できるぐらいの負荷で続けましょう。 自分にあった距離や時間の目安を見極めるのにもおすすめですから、健康のために家族や友人を誘って試してみてください。 運動になれておらず短時間、短距離になってしまった場合は、身体を慣らして徐々に増やしていきましょう。 ちなみに 有酸素運動のベストタイミングは朝。 内臓なども起きて活発になるのとあわせて行うことで、脂肪を落とす相乗効果が期待できます。 休日はちょっと早起きして準備し、散歩気分で走る、あるいは歩きに出かけてみてはいかがでしょう? 筋トレで代謝アップはやりすぎにも注意? 有酸素運動をより行いやすくするために、 筋トレで筋力を高めておくのもおすすめです。 ただ筋トレの場合、ほとんどが無酸素運動に属する項目。 無酸素運動は主に糖を消費するので、筋トレも直接脂肪を燃やすことはありません。 また筋トレで筋力を増やしても、代謝のうち2割ほどしか影響はないと言われます。 あくまで、筋肉をつけることで燃やしやすくする行為、例えば 有酸素運蔵の前段階として筋トレをし、次の有酸素運動に備えるぐらいに考えておきましょう。 加えて運動自体をやりすぎると、身体が疲れた分だけお腹がすき、たくさん食べすぎて結果脂肪が増えてしまうなんてことも。 初めての方は腹筋やスクワットから 筋トレにも色々な方法がありますが、ジムでトレーナーに教わるなら、まだしもセルフで行うなら複雑なメニューを組まず、 わかりやすいものをコツコツこなしていく方が安心です。 道具無しで行うもので、 スクワットや、上体起こしを繰り返す筋トレとしての腹筋などがおすすめ。 特にスクワットは自分が立てる幅さえあればどこでも行えますから、仕事や家事の気分転換にやるのもよいでしょう。 無酸素運動は短時間に強い負荷をかけるものだからこそ、隙間時間を活用しやすいメリットを持っています。 有酸素運動は休日など時間が作れる日に集中して行い、それ以外の時は筋トレで備えるというサイクルもおすすめです。 運動できないときは朝晩のストレッチだけでも ちなみに筋トレというほどではないですが、 起床直後や就寝前にストレッチ程度の運動をこなすのも代謝を高め、脂肪を落とすしやすくしてくれます。 朝はしっかり窓を開けて、太陽の光を浴びることから始めましょう。 頭もスッキリするので、眠いままだらだらしたストレッチになってしまうのを避けることもできます。 また ストレッチの際は、呼吸を深呼吸なみにしっかり行って、体内に酸素を入れてあげましょう。 酸素が入るだけでも代謝は高まりやすくなりますよ。 一方夜は入浴と合わせて体内を温める行為で、満腹ホルモンのレプチンや成長ホルモンが出やすくなり、脂肪の燃焼をサポート。 就寝前に体が程よく疲れることで、眠りやすくなるメリットも得られるのが魅力です。 もちろん運動した日の朝晩にもおすすめ。 運動からいきなり何もせず休むより、 より負担のないストレッチを間に挟むことで、身体を徐々にリラックスさせる意味もあります。 食事量も減らしすぎない程度に 代謝を高めつつダイエットをするなら、運動と共に 食事を減らすことも大事です。 理想は1日のカロリー摂取量の目安から、200~300kcalを引いた量。 特に激しい運動はせず、普通に生活する場合、40代女性なら1日あたり2000kcal、50代以上の女性なら1900kcalが目安とされています。 ゆえに脂肪を落とすなら、1日あたり1600~1800kcalぐらいの食事量を設定しましょう。 消費カロリーを上回ることなく、しかし普段の行動に必要な分のエネルギーは確保しながらダイエットしてください。 肉類でたんぱく質の摂取は必須 更年期脂肪を落とすなら、食事メニューも改めて考えてみましょう。 低糖・低カロリー・低脂肪が望ましいですが、燃焼を考えるとたんぱく質は外せません。 ゆえに肉類など、多少は脂肪やカロリーには目をつぶりましょう。 鳥の胸肉なら低カロリーかつ質の良いたんぱく質が得られるので、牛や豚よりも優先したいところです。 筋トレを行うならば、魚類や乳製品などからアミノ酸を得て、筋力をつけやすくするのもよいでしょう。 海藻や貝類にはたんぱく質の働きを助けるヨウ素が多いので、こちらも併せて食べたいですね。 また味付けは 香辛料など、脂肪を燃やしやすくするものを選ぶとより更年期脂肪対策になります。 辛い物が苦手な方は、 ゴマなど黒い食材を選ぶことで対策が可能です。 炭水化物も選び方次第 またご飯もの、炭水化物がどうしても欠かせないという方は、 玄米などの雑穀米に切り替え、あるいは白米に混ぜて量を稼ぐことをおすすめします。 白米に比べると 雑穀米はビタミンやミネラルが豊富。 特に代謝をサポートしてくれるビタミンB1は見逃せません。 ビタミンB1はほかに魚介類や大豆製品などからも得られます。 加えて雑穀米は食物繊維も得やすいので、お腹の調子を整えて消化サポートにもおすすめ。 ちなみに たんぱく質はじめ、ビタミンB1や食物繊維はサプリで補うのもありです。 普段の食事で補うのがベストとはいえ、毎回似たメニューでは続けづらいですし、付き合いなどで外食を選ぶことも多いでしょう。 どうしても難しいときは無理をせず、サプリで補って乗り切ってください。 ダイエットにぴったりなサプリで良いなと思うのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な青汁です。 青汁も色々ありますが、 添加物が無添加で九州産の野菜がメインで美味しいと高評価のドクターベジフルは、特にいいなと思います。 臭いもので血液がさらさらに? そのほかの食材では、 血の巡りに注目。 代謝のアップには、血流もよい方が望ましいです。 玉ねぎや納豆、にんにくなど香りが独特な食材が適しています。 苦手な方は納豆以外の大豆製品、それ自体がダイエット食品として人気の黒酢、ナッツなどでも巡りケアが可能ですよ。 そして当然ですが、全ての食材はよく噛んでから飲み込み、消化・吸収・分解をサポートしてあげること。 せっかくの成分も、よく噛まずに飲んでしまっては満足に吸収されないかもしれません。 玉ねぎや納豆が苦手という方で甘いものが好きという方は、血糖値がアップしすぎないようにサポートするルックルックrイヌリンプラスをどうぞ。 玉ねぎや納豆も含みますし、さらにダイエットに良いサラシアや糖対策に人気の菊芋イヌリンも含むからです。 というのも、 水を飲むだけで代謝がアップするんです。 飲んだだけ代謝が上がるというわけではないので、飲みすぎはNG。 しかし 定期的にコップ1杯の水を飲む、起床後・入浴前など特定のタイミングで飲むことで、飲まない場合よりも代謝が高まり、脂肪を落としやすい状態に。 もちろん運動後や暑い日などにもおすすめですが、がぶ飲みにはくれぐれも気を付けてくださいね。 水以外ではお茶、できれば無糖タイプがおすすめ。 どうしても水だけでは味気ない、飽きてしまうという方は麦茶などを常備しておきましょう。 ただ冷やしすぎると飲んだ時に内臓へ刺激となってしまうので、できれば常温で。 保存は冷蔵するにしても、予め飲む分だけ先に出し、 常温に戻してから飲むと体にも優しいです。 水でも特に抗酸化作用も期待できるのがシリカ水ですね。 シリカ水も色々ありますが、特に 口コミでも人気で私もいいなと思うのが、霧島天然水飲むシリカです。 温度は40度ぐらいで、のんびり浸かりましょう。 その際肩はお湯から出るぐらいの嵩がおすすめ。 もし肩や首が寒いと思ったら、掛け湯やタオルを巻くなどして対処しましょう。 長い入浴が苦手という方は、お風呂に浸かっている間、足裏などをもみほぐして時間稼ぎ。 足裏のマッサージも、体温を高めて代謝アップにつながりやすくなります。 また 入浴中に水分補給するのもおすすめ。 入浴の前後はもちろんですが、そもそも入浴はするだけで汗をかくため、長時間使っていると血圧が上がったり脱水症状になってしまうというデメリットがあります。 回避する意味でも、入浴中に水を飲みましょう。 温度差がより開くので、冷水は避け、常温あるいは白湯ぐらいの温度が望ましいです。 更年期脂肪を落とす方法!まとめ 更年期脂肪は、更年期ゆえの代謝低下・ホルモンバランスの乱れなどが原因で、以前より太りやすくなってしまった人にできるもの。 皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もできやすく、また以前は痩せやすかった部位でも脂肪がつきやすくなるのが厄介です。 しかし脂肪に変わりはなく、 運動と食事制限をこなしていけば解消は可能。 ただしやりすぎも禁物です。 運動は有酸素運動で、運動しながら会話できるぐらいのペースを、食事はカロリーの摂取目安から200kcalほど下げた程度で十分。 運動しすぎによる暴飲暴食や、過度な断食で栄養不足になるといったデメリットを回避できます。 また 食事はサプリで、運動はストレッチなど軽いもので、行えない日はカバーするのもポイント。

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「内臓脂肪を減らす」ための10の秘訣

内臓 脂肪 落とす 方法

カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。 乳製品に豊富に含まれるカルシウムとビタミンDは、短期間でより多くの体重を落とすことに役立ちます。 50歳未満の女性と70歳未満の男性は、毎日カルシウム1,000mgと ビタミンD600 IUが必要です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、カルシウム1,200mg とビタミンD 800 IU の摂取を目指しましょう。 X 出典文献• たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、低脂肪チーズは満腹感を与え、体に脂肪を多く蓄わえさせるホルモン、カルシトリオールを減らします。 甘い(風味のついた)ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトや微糖ヨーグルトを選びます。 プレーンヨーグルトでは物足りない場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えて食べましょう。 モッツァレラ、フェタ、ゴートチーズ、カッテージチーズなどフレッシュタイプ(熟成させていない)のチーズが適しています。 コラード、ケール、ブロッコリーレイブ、大豆など緑の野菜やオレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルといった非乳製品を摂って、毎日のカルシウムやビタミンDの摂取量を増やすことも可能です。 加工穀物を食物繊維の豊富な全粒穀物に置き換えましょう。 精白パン、精製小麦粉のパスタ、白米などの加工穀物より、全粒穀物のほうが栄養価が高くなります。 また、全粒穀物は満腹感を得られやすく、心臓病、肥満、特定のがん、糖尿病のリスクを軽減する効果があります。 全粒穀物は食物繊維が豊富なので、2週間にわたってお腹の張りを抑えることができます。 X 出典文献• 全粒小麦パンに変えるのは簡単ですが、キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オートミール、リンゴ、バナナ、フラックスシード、チアシードなどもすべて良質の食物繊維を多く含みます。 1日あたり女性は25g、男性は38gの食物繊維を摂りましょう。 X 出典文献• 1日の摂取カロリーを2000kcalとしたときに、1日あたり最大で300gの炭水化物を摂取するのは普通と考えられますが、これから2週間は体重を早く落とすために、1日の炭水化物の摂取量を50~150(または200)gに減らしましょう。 X 出典文献 飽和脂肪をオメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸に置き換えます。 アボカド、オリーブオイル、フラックスシード、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、脂肪の燃焼や蓄積の調節に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。 また、これらは満腹感や満足感をもたらすため、次の食事での食べ過ぎを防げます。 X PubMed Central• 食生活でオメガ3脂肪酸を豊富に摂っている人は、内臓脂肪(臓器の周りにつく有害な脂肪)が少なく、糖尿病のリスクが低い傾向があります。 ただし、脂肪は低カロリー食品ではないので、食べる量に注意を払いましょう!これから2週間は、オリーブオイルやナッツバターの摂取量を1日(2~3食)大さじ2杯(小さじ6杯)に制限します。 オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は男性1. 6g女性1. 1gです。 オメガ3脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ります。 オメガ6系脂肪酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ひまわりの種、クルミ、カボチャの種に含まれています。 X Harvard Medical School 間食にも全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びます。 間食は、血糖値を安定させ代謝を高めるために重要ですが、食べるものと頻度に気を付けましょう。 甘いスナックバーではなく、果物、ナッツ類、全粒穀物などの自然食品を食べます。 また、お腹のすいたときにだけに間食し、頻度は食事の間1日2回のみが理想的です。 体重を早く落とすには、間食のカロリーを100~150kcalに抑えましょう。 健康的なおやつをバッグの中、机の上、車の中など、午前中と午後のお腹がすく時間帯に自分がいる場所に用意しておきましょう。 小分けになったスナックバーやバープロテインには、糖分や不健康な脂肪が大量に添加されている傾向があります。 パッケージを慎重に読んで、カロリーや成分を確認しましょう。 「異性化糖」や「分別パーム核油」が成分表に載っているスナックバーを避けましょう。 X Harvard Medical School• たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールを含むプロテインスムージーまたは、大さじ2杯(小さじ6杯)のピーナツやひまわりの種とリンゴの薄切り、およびアーモンドバターには健康的なたんぱく質、脂肪、食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。 毎回の食事量を減らします。 適量を知ることは体重や脂肪の減少に不可欠です。 家で調理するにしても、外食(特に大盛の料理を提供するレストラン)するにしても、自分が実際に食べる量に注意を払いましょう。 X Dairy Council of California• 外食の際は、メイン料理を友人と分けたり、持って行った容器で半分を持ち帰ったりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。 手で食事の量を測ります。 調理した野菜、乾燥シリアル、果物(切ったものやそのまま):こぶし1つ分=240ml• チーズ:人差し指1本分=40g• 麺、米、オートミール:手のひら1つ分=120ml• たんぱく質: 手のひら1つ分=85g• 脂肪:親指1本分=大さじ1杯(小さじ3杯) 週に5~6日、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。 これから2週間は、ジョギング、 ランニング、早歩きなどを毎日行ってカロリーと脂肪を燃焼します。 有酸素運動によりエンドルフィンが分泌されるので、良い汗をかいた後に幸福感や自己肯定感が増します。 気分が良いと、さらにカロリーを制限して活動量を増やすことができるので、この2週間を乗り切るのに役立ちます。 面倒に感じるかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう!• 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談しましょう。 初めて運動する場合は30~40分運動を続けられるように、簡単で楽な方法から始めましょう。 たとえば、ジョギングを15分したら残りの15分はウォーキングに変えます。 初めの1週間が過ぎたら、スピードと強度を上げて30分間ジョギングしましょう。 運動習慣に週に3回の筋力トレーニングを加えます。 ウエイトトレーニングは、1日を通して脂肪を燃焼させるために必要な引き締まった筋肉を作り、代謝を改善する効果があります。 有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて行うと、その1方だけを行うより効率的に早く減量できます。 X PubMed Central• ウエイトトレーニングは毎日30分の有酸素運動に含みません。 ダンベル運動の正しい方法を知らない場合は、ウェイトトレーニングマシンを使いましょう。 2~3日に1回体重を測る予定なら、筋肉は脂肪より重いことを覚えておきましょう。 それでも、心配はいりません。 これから2週間、この筋肉がお腹の脂肪を多く吹き飛ばすのに役立ちます。 バイセプスカール、腕立て伏せ、懸垂、トライセプスカール、ラテラルレイズ、チェストプレスなど、簡単で誰でも知っている運動から始めましょう。 8~10回を1セットとして3セット行います。 1セットを通して良い姿勢を保てる負荷のウェイトを使い、1セット終わるたびに休憩します。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れます。 高強度インターバルトレーニングは心拍数を上げ、筋肉を常に緊張状態に保ちます。 また、変動がほとんどまたはまったくない低強度トレーニングとは対照的に、短時間でカロリーをより多く燃焼する効果があります。 少なくとも週3~4回高強度インターバルトレーニングを行いましょう。 もしくは、有酸素運動に加えて、短い高強度インターバルトレーニングを毎日行うこともできます。 X PubMed Central• たとえば、ジョギングの間に30~60秒の全力疾走を取り入れます。 その後、適度なペースで2〜4分間ジョギングして回復し、次の全力疾走を行います。 ウォーキングでさえ、速度を変えて傾斜を取り入れると高強度インターバルトレーニングに調整することができます。 膝の故障や他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい代替案です。 トレッドミル(ルームランナー)で次の通り20分間行いましょう。 傾斜7%で2分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜10%で1分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜12%で2分間早歩き• 食べる量が少なすぎると、体は脂肪の燃焼を抑えるようになります。 朝食、健康的な間食、新鮮な食事をとりましょう。 1日の摂取カロリーが、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにします。 1日の摂取カロリーを500~1,000kcal減らすのは、健康的なダイエットとみなされます。 2週間は長期間ではないので、1日の摂取カロリーを700~1,000kcal減らすように計画しましょう。 X Harvard Medical School• 毎回の食事から不必要なカロリーを省きましょう。 たとえば、サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードを塗り、オープンサンドにしましょう。 パンの代わりにレタスやフラットブレッドを使うのも良い方法です。 カリフラワーライスを作って、付け合わせ、チャーハン、ポケボウルに使います。 スパゲティの代わりに、らせん状のズッキーニやスパゲッティスカッシュ(そうめんかぼちゃ)を使って、カロリーを減らします。 ダイエット用のカロリー計算機を使って、減量に必要な1日の摂取カロリーを確認しましょう。 ゆっくり食べて少量の食事で満足感を得られるように、マインドフルイーティングを行いましょう。 急いでいるときや気が散っているときには食事を楽しむことができません。 代わりに、ゆっくり食べて、食物の食感や風味に注意を払いましょう。 味わいながら食べると、ゆっくり食べることになり、結果的に少量の食事で満足感を得られます。 X Harvard Medical School• これから2週間は食事の際に、電話、テレビ、ラジオ、その他の気を散らすもののスイッチを切りましょう。 食事の前に必要なものをすべてテーブルに用意しておくと、食事の途中に席を立たずに済みます。 よく噛んで食感や風味に集中しましょう。 目の前の各食品が、どれだけありがたいものか考えてみましょう。 たとえば、ローストビーフを食べている場合は、自分が食べるために、牛の飼育や輸送および調理に費やされたすべての手間と努力について、少し考えてみましょう。 継続的に体重が落ちることを期待するのはやめましょう。 通常、お腹周りの脂肪は始めの2週間に落ちやすく、その後は緩やかに落ちるものです。 理想体重より少なくとも7kg体重が多い場合、ダイエットに専念すると始めの1~2週間に著しい成果が出ますが、その後お腹周りの脂肪の減少は難しくなるかもしれません。 これは正常なことなので、諦めずに頑張りましょう! X PubMed Central• 習慣の見直し(食事や運動を細かく見直す)、カロリー制限、運動習慣の改善などで、ダイエットの停滞期を突破しましょう。 わずか2週間で停滞期に入ることはないかもしれませんが、努力を続けていくと、1か月前後で体重減少が止まることがあります。 体重計の数値にこだわるのはやめましょう。 体重計の数値の減少を見ると嬉しくなりますが、その値では水分量や体内の様々な種類の脂肪についてはわかりません。 これから2週間に毎日体重を量ることはそれほど役に立ちません。 食べたものや体内の水分量によって体重が左右されるからです。 これから2週間は、2~3日に1回体重を量れば十分です。 X Harvard Medical School• 太もも、臀部、腕についた脂肪は、実際には「ビール腹」より健康的だと考えられています。 テープメジャーでウエストを測ってお腹の脂肪を記録しましょう。 腹部の一番細い部分ではなくへその高さでテープメジャーを巻きます。 お腹を引っ込めたりメジャーをきつく引っ張ったりせずに測りましょう。 wikihow. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. choosemyplate. wikihow. wikihow. wikihow. wikihow.

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