腹筋女子 プランク。 プランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで

1週間で腹筋女子に!簡単に割る鍛え方&食事のコツまとめ【動画付き】

腹筋女子 プランク

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。 しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。 みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。 でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。 前回のプッシュアップと同様に、プランクも今すぐおうちでできちゃいます! からだをまっすぐに保ってキープするだけ! 今すぐできるプランク の中にも「30日スクワットチャレンジ」という言葉が出てきたのですが、プランクも「30日プランクチャレンジ」というトレーニングが流行ったので、名前だけでも聞いたことのある方は多いのではないかと思います。 わたしはジムに通い始める前、「からだを変える何かがしたい!」と思い立ってプランクチャレンジをしていました。 プランク(=plank)は板という意味で、その名の通り板のようにからだをまっすぐにキープするトレーニングです。 言葉で書くと簡単そうに見えますが、実際は体勢をキープする時間を延ばそうとするとどんどんきつくなってくる、ハードなトレーニングだと思います。 このプランクでは主に体幹を鍛えることが出来ます。 体幹が強くなると、正しい姿勢をつくることが出来るようになるので普段から綺麗な姿勢になれたり、他の筋トレの時にも正しいフォームを取れるようになります。 プランクをするだけで腹筋をバキバキに割ることが出来るかというと必ずしもそうではない気がしますが、普段何も運動をしていない方がプランクを始めたら、おなかが引き締まることは間違いないと思います(わたしがそうでした!)。 両手を組み合わせたりはしません。 トレーニングは正しいフォームで行うことが大前提です。 崩れたフォームで長時間やるより、短時間でも正しいフォームで行うことが大事です。 「30日プランクチャレンジ」だと、最終日には5分間プランクの状態をキープすることになっています。 が、たった30日でそこまでできたらすごすぎる! とわたしは思います。 日数にとらわれず、少しずつでいいから「正しい体勢」をキープ出来る時間を延ばしていくことが大事だと思っています。 膝つきプッシュアップやプランク同様に、お尻や腰が上下にぶれないよう、肩から膝までが一直線になるように気をつけます。 今のわたしは全身一直線のプランクだとどんなに頑張っても調子が良くても2分間しかもたないのですが、膝つきなら5分間できます。 ただ時間をカウントしているだけだと体勢をキープしている時間がおそろしく長く感じられてしまうので、わたしは目標とするタイムと同じ長さの動画を用意して、それを見ながら踏ん張るようにしています。 はじめのうちは10秒だけしかキープ出来なかったとしても、毎日少しずつ続けて、ちょっとずつでも進歩があれば、それだけで自分を褒めてあげるにはじゅうぶんだと思っています! 無理な目標など作らなくても、とにかくこつこつ積み重ねているとある日ふとからだが変わっていることに気づくことが出来ます。

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プランクの種類14選!初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで

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体重 48. 7kg)/体脂肪率 23. 私、実は昔すごく痩せていたんです。 30kg台だったこともあったくらいガリガリでした。 でも、年を重ねるにつれて、どんどん太っていって……。 40代になったある日、自分のお腹をマジマジと見てみたら、くびれも何もない「ドラえもん」のようなお腹になっていて、かなりのショックを受けました。 そろそろどうにかしないとマズイな……と思っていたときに、このチャレンジのことを知ったんです。 この機会を逃したら、一生ドラえもんボディのままだ!! そう思って、ぜひやらせてほしいと手をあげました。 トレーニングをスタートしてからの最初の1週間は、はっきり言ってものすごく辛かったです! 何しろ腹筋なんて1回もできなかったのですから。 プランクも15秒でギブアップ。 毎日「もう無理ー!」と叫びながらやっていたくらい、とにかく筋トレが嫌でした。 でも、歯を食いしばって1週間続けたら、少しずつできるようになっていた自分にびっくり。 筋トレに対する抵抗感が、どんどん少なくなっていくのがわかりました。 1ヵ月半経った今では、筋トレをしないと気持ちが悪いほど。 人ってこれだけ変われるんですね(笑)。 それから、主人が夜トレーニングに付き合ってくれたのも、挫折しなかったひとつの要因だったのだと思います。 体に変化が出だしたのは、1ヵ月経った頃から。 いろんな人から急に「痩せた?」「何か運動始めたの?」と言われるようになったんです。 みんなから褒められると俄然やる気が湧いてきて……。 途中でやめなくて本当によかったです! お酒も大好きで、毎晩缶ビール(500ml)を2本は空けていたのですが、糖質が多く体が冷えるという理由でストップ。 ただ、完全にお酒をやめるのではなく、土日だけは飲んでもいい、というルールにして、お酒の種類もハイボールやワインを選んで飲んでいました。 それから、チャレンジの期間中に韓国旅行にいったのですが、そのときはどうしても食事制限はしたくなくて、炭水化物もお酒もOKにしました。 メリハリがあったからこそ、心が折れずに続けられたのだと思います。 サボらずに続けたら、1週間後にはお腹も気持ちも、前とは違う自分になっているはずです。 運動が苦手で、お酒と白米が大好きな40代の私でも変われたのですから、みなさんも絶対に変われると思います! シリーズ 第1回 第2回 第3回.

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30日のプランクチャレンジで腹筋女子になろう!

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腹斜筋を鍛えると、女性の場合は綺麗なくびれができます。 腹筋が割れていて、しかも綺麗なくびれができたら最高だと思いませんか? また、 腹筋を綺麗に割るためにも、腹斜筋を鍛える必要があります。 腹直筋を一方向だけに鍛えるだけではきれいに割ることはできません。 腹斜筋を鍛えて、腹直筋を横から支えるようにすることで、腹直筋が盛り上がりやすくなるので、きれいに腹筋を割ることができるようになります。 だから、腹筋女子はきれいに腹筋を割るためには、腹直筋と腹斜筋を鍛えなければいけないのです。 腹筋女子になるための準備 腹筋女子になって腹筋を割るためには、それなりの準備が必要です。 腹筋を鍛える前に、まずは腹筋女子になるための準備を整えましょう。 腹筋女子になるためには、まずはお腹の脂肪を取らなければいけません。 いくら腹筋を鍛えても、腹筋の上に分厚い脂肪が乗っていたら、腹筋が割れているようには見えません。 腹筋は脂肪の下に隠れてしまっているのですから。 だから、腹筋女子になるためには、まずはダイエットをするようにしましょう。 ダイエットをして、脂肪を減らさなければいけません。 ちなみに、ダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきますので、鍛えてからダイエットをすると、せっかく鍛えた腹筋がどんどん落ちてしまいます。 それではもったいないですよね。 だから、まずはダイエットをして脂肪を減らし、それから腹筋を鍛えるようにしましょう。 そうすれば、腹筋をバキバキに割るための準備は完了です。 どのくらいのダイエットをすれば良いのかですが、目安は体脂肪率です。 出典: これを見るとわかると思いますが、腹筋を割るためには、最低でも体脂肪率は25%以下にしておかないといけません。 できれば 20~22%にしておくと、トレーニングをすれば、すぐに腹筋を割ることができるでしょう。 腹筋女子の道は一日にしてならずです!まずは、ダイエットをして腹筋を割るための準備を整えてください。 腹筋を簡単に割るための鍛え方 ダイエットをしてお腹の脂肪を落とし、体脂肪率が25%未満になったら、いよいよトレーニング開始です。 腹筋を割るためのトレーニングを始めましょう。 女性は男性に比べると、筋肉が付きにくいので、腹筋を割るのはちょっと大変です。 でも、脂肪を落とした状態からトレーニングを始めれば、縦に一本うっすらと腹筋を割るのは1週間程度でできます。 松岡茉優さんのあのバッキバキの腹筋は1ヶ月程度で作ったそうですよ!だから、縦に一本割るくらいであれば、1週間程度で簡単にできるのです。 では、腹筋を割るための簡単な鍛え方をご紹介します。 松岡茉優さんの腹筋の鍛え方 まずは、松岡茉優さんが実践した腹筋の鍛え方をご紹介します。 <松岡茉優さんの腹筋の鍛え方> 1.仰向けになって膝を曲げる 出典: ただ、ご紹介した動画の後藤さんの顔を見ればわかると思いますが、かなりきついトレーニングですので、覚悟してくださいね! 簡単に腹筋をバッキバキにする鍛え方 次は、短期間で確実に腹筋をバキバキに割るための鍛え方をご紹介します。 ご紹介する動画のトレーニングを毎日行えば、1週間程度で腹筋がうっすら割れてくるはずです。 まずは、こちらの動画からどうぞ! 1.レッグドロップ 2.フラッターキック 3.シザーズキック 4.マウンテンクライマー 5.Vクランチ 6.オルタネイティング・トゥタッチ 7.ロシアン・ツイスト 8.プランク 9.サイドプランク(左右) これを30秒ずつ、2セット繰り返します。 全編英語ですが、わかりやすく字幕で説明が入るので、特に苦労することなく、一緒にトレーニングができると思います。 この動画のインストラクターの女性は話しながらやっているので、意外と簡単に思えるかもしれませんが、かなりきついです。 初心者の方は10分間連続でこのトレーニングをやり続けるのはたぶん無理です。 休みながらでもOKですので、10分間のトレーニングを毎日やり遂げましょう! 次に、ご紹介するのはこちらの動画です。 これもインストラクターの女性は笑顔で説明しながら行っていますが、かなりきついトレーニングですね。 ただ、この動画のようにトレーニングを続けていれば、動画の女性のように腹筋を割ることができるはずです。 どちらの動画のトレーニングもきついので、「ハードかどうか」という観点からは「簡単」とは言えませんが、このトレーニングを行うだけで確実に、しかも短期間で腹筋を割ることができるので、そういう意味では非常に簡単だと思います。 本気で腹筋を割りたい人、腹筋女子になりたい人は、ぜひこの鍛え方で腹筋を割りましょう! 腹筋女子になるには生活習慣も見直して 腹筋女子になるための鍛え方をご紹介しましたが、腹筋女子になるためには生活習慣を見直すことも大切です。 腹筋を鍛える時には、次の2つは最低限行うようにしましょう。 ・しっかり寝る ・タンパク質を摂取する 腹筋を鍛えても、この2つができていないと、効果的に筋肉は大きくなりません。 せっかくトレーニングするのですから、生活習慣を見直して、できるだけ高い筋トレ効果を得るようにしましょう。 しっかり寝る 腹筋を割りたいあなたは、しっかり寝るようにしましょう。 寝ている時には、成長ホルモンがどんどん分泌されます。 成長ホルモンはトレーニングで傷ついた筋線維を修復して、さらに筋線維を太くしてくれる効果があります。 つまり、 腹筋を発達させるには、しっかり寝て、成長ホルモンをどんどん分泌させる必要があるのです。 睡眠時間をしっかり確保することも大切ですが、睡眠の質にもこだわるようにしましょう。 最低でも6時間睡眠をとること、またグッスリ深い睡眠をとるようにすることに気を付けてください。 関連記事 ・ タンパク質を摂取する 腹筋女子がトレーニングをする時には、タンパク質をたっぷり摂取しましょう。 筋肉の原料はタンパク質ですので、タンパク質が不足していると、いくらトレーニングをしても、筋肉は大きくなりません。 筋肉が大きくならなければ、腹筋を割ることはできないですよね。 だから、腹筋女子は意識的にタンパク質を摂取するようにしてください。 トレーニング中は体重の1. 5~2倍のタンパク質が必要です。 体重50kgの人なら1日75~100gのタンパク質を摂取しなければいけないのです。 これだけのタンパク質を摂取するのは、意外と難しいです。 タンパク質が豊富な食品と言えば、鶏のささみですが、鶏のささみは100gあたり23gしかタンパク質が含まれていません。 豆腐もタンパク質が豊富とされていますが、100gあたり6. 6gしかタンパク質がないんです。 だから、 腹筋女子を目指すなら、プロテインを飲むと良いでしょう。 プロテインを飲めば、簡単に良質なタンパク質を摂取することができます。 普通のプロテインでも良いですが、最近は女性専用のプロテインもありますので、腹筋女子を目指す人は試してみると良いでしょう。 関連記事 ・ 腹筋女子はトレーニングを継続しましょう! 本気でトレーニングをすれば、最短1週間程度で、腹筋は縦にうっすら割れてくると思います。 腹筋が割れてきたら、そこで満足してはいけません。 満足してトレーニングを止めてしまえば、またプヨプヨのお腹に逆戻りです。 割れた腹筋を維持するためには、トレーニングを継続する必要があるのです。 だから、腹筋女子は腹筋が割れたからと言って、そこで安心せずに、トレーニングを続けましょう。 トレーニングで腹筋が割れてくれば、筋肉が鍛えられている証拠ですから、今までと同じようなトレーニングをしても、そこまできつく感じないでしょう。 ご紹介したトレーニングは5~10分程度でできるものばかりですので、 週2~3回のペースでトレーニングをするようにしましょうね。 腹筋女子になるための簡単な鍛え方についてのまとめ ・腹筋を割る方法 「腹直筋と腹斜筋を鍛える」「お腹の脂肪を取る」「体脂肪率を20~22%にしておく」 ・腹筋の鍛え方 「松岡茉優さん流トレーニング」「レッグドロップ」「フラッターキック」「シザーズキック」「トレーニング動画を30秒ずつ2セットする」「しっかり寝る」「タンパク質を摂取する」「維持するにはトレーニングの継続が大事」 腹筋女子になるための簡単な鍛え方をまとめました。 腹筋を割るためには、まずは脂肪を落とさなくてはいけません。 でも、脂肪を落とした状態からトレーニングを始めれば、最短1週間で縦にうっすらと腹筋が割れてくると思います。 ただ、女性は筋肉が付きにくいですし、筋肉の付きやすさは体質によるところが大きいので、1週間で割れないからといってトレーニングを止めずに、地道にトレーニングを続けましょう。 そうすれば、必ず腹筋を割ることができるはずです。

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