ハム ストリング トレーニング。 ハムストリングとは?部位ごとの筋肉の作用と役割を解説

速く走るためにはハムストリングスが重要!?

ハム ストリング トレーニング

腿上げで主に使うのは腸腰筋です。 この筋肉は腰痛の原因にもなるため、強いだけでなく、柔軟性も必用です。 この動作で主に使われるのは股関節の屈曲筋群である腸腰筋です。 腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)ではありません。 試しに片足を上げて腿の前を触ってみてください。 かなり柔らかく力が抜けているはずです。 大腿四頭筋は主に膝を伸ばす機能を持っています。 もし、膝を伸ばし切ったまま着地してしまうとヒザの衝撃が強くなってしまい、ケガをしてしまいます。 腿を振り上げる時は、膝が伸びきらないように腿後ろの筋肉(ハムストリングス)が膝を曲げるように働きます。 ですので、この動作を強くするには腸腰筋とハムストリングスの強化が大切になります。 地面に着地する:大腿四頭筋 蹴る動作は股関節を後ろに伸ばす伸展の動作で腿裏の筋肉(ハムストリングス)やお尻の筋肉(大臀筋)を使います。 後ろに蹴る動作は、股関節を伸展する動作ですので、腿裏の筋肉(ハムストリングス)を使います。 また、最後に足首で後ろに蹴るので、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)を使います。 マラソントレーニング初心者にとって、コンディショニングは土台作り 前回の記事()でコンディショニングが大切とご紹介しましたが、走る動作を大きく3つに分けた時に、コンディショニングプログラムで鍛えた筋肉は入っていません。 お尻の外側にある中臀筋や内腿の内転筋、ハムストリングスの内側の筋肉などは、姿勢を安定させるために必要な筋肉で、土台を安定させるためのトレーニングです。 土台がしっかりしないとしっかりとした物ができませんよね。 ですので、まずはしっかりとした土台作りとなるコンディショニングが大切なのです。 コンディショニングでご紹介したチェック法が全てクリアできたらこれからご紹介するトレーニングプログラムに移りましょう。 両足が離れないようにしてください。 腰が浮かない範囲で目一杯両足を上げてください。 膝が曲がらないように注意しましょう。 1つの種目を1分以下のインターバルで、2~3セット連続して行いましょう。 フォームが維持できなければ、そこでセットを終えてください。 まずは2セットずつから始めましょう。 マラソントレーニングは競技のために筋力をつけるだけでは不十分 ウエイトトレーニングは筋肉に上手く負荷をかけるためにゆっくりとした動作になりがち。 ですが、実際の動作はウエイトトレーニングの動きより早いものです。 ゆっくりした動作に慣れる事がないよう、競技に合わせたスピードを取り戻すトレーニングも必用です。 またウエイトトレーニングはほとんど垂直方向に動きますが、実際の動作は捻じりも伴い、うまく捻じれないとフォームも崩れます。 これもスピードと同様各競技でよくつかう捻じりのバランスも強化しなければなりません。 筋力をつけるだけでなく、スピードとバランスも強化しましょう。 飛んでいる間に足を入れ替えてください。 スタートの時と反対側の脚が前に来ているようにしてください。 着地時に膝と爪先が正面を向いているようにしましょう。 トレーニングの頻度など コンディショニングはなるべく毎日行いケガをしない体を作る事が大切です。 ですが、筋肉をつけるトレーニングとなると、回復に時間がかかるので、今回ご紹介したメニューは、2~3日に1回行うようにしましょう。 仕事が忙しく、満足に走れない時にもトレーニングは役立ちます。 何もしなければ筋力も落ちてしまいますが、今回ご紹介したプログラムを行えば筋力を維持・向上できるからです。 今冬マラソンに挑戦される方や、本格的にジョギングを行っている方は、3日間全く運動しないという事がないようにしましょう。 最低限、今回ご紹介したトレーニングプログラムを行えばOKです。 そして、持久力のもう一つの肝、心肺機能は週末にまとめて走る事で鍛えれば週末ランナーでもタイムアップが望めます。 コンディショニングでケガをしない体を作り、トレーニングで筋力アップすることでタイムアップを狙う。 この作戦でマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。 【関連記事】•

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【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選

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ハムストリングスのエクササイズ 2018. 26 更新 ハムストリングスの肉離れ、筋・腱炎になった時、まずは安静にしておくことが基本です。 急性期が過ぎ、症状が安定してきたら痛みのない範囲でエクササイズを行いましょう。 ハムストリングスは太ももの後ろ側の大きな筋肉です。 ジャンプやボールを蹴ったり、走る時には地面に力をかけたり、瞬間的に大きな力がかかります。 肉離れ等で筋肉の繊維の一部を痛めても、それが軽度であっても運動時には莫大な負荷がかかります。 そのため、ケガが治っても運動を再開すると同じところを再度痛めてしまいやすいです。 再発を防ぐために、急性期を過ぎたら、炎症が治まり安定し始めたらハムストリングスの筋肉を強化することが大切です。 ただし、エクササイズは痛みを感じない範囲で行ってくださいね? エクササイズの開始時期、負荷のかける量は損傷の程度によって様々です。 わからない時はご相談ください? 筋力トレーニング ヒップリフト 仰向けに寝転がり、足を骨盤の幅で膝を立てる。 両手は安定するところに置く。 ゆっくりとお尻を持ち上げる。 この動きを20回1セットで行う。 慣れてきたらセット数を増やしてくださいね! ワイドヒップリフト このエクササイズは先ほどのヒップリフトが軽々できる方のみ、こちらを行ってください。 ヒップリフトと同じですが、足を置く位置を遠くすることでより大きく負荷をかけることができます。 足を床に置く位置を遠くしています。 バランスに気をつけて、ゆっくりとお尻を持ち上げてください。 ワンレッグヒップリフト 仰向けに寝転がり、ヒップリフト同様にお尻を持ち上げます。 お尻が上がったら、片脚をまっすぐ一直線になるように脚を伸ばします。 この状態で20秒間保持します。 左右行ってくださいね! ワンレッグバックエクステンション うつ伏せで片脚をゆっくり持ち上げます。 そしてゆっくりと下ろします。 20回ずつ1セットで左右行ってください。 反動をつけたり、骨盤や腰が動かないように気をつけてくださいね! 重りを脚につけて行うとより効果的です。 筋力、回復具合で重りの負荷を変えてください。 腕を胸の前に組み、脚を肩幅より少し大きめに開けて立ちます。 つま先を少し外側に向けましょう。 こうすることで大腿四頭筋よりハムストリングスに負荷が大きくかかります。 ハムストリングスを集中して鍛えるには腰を後ろに引き、「空気イス」をするようなイメージで腰を下げます。 膝が足先より前に出ないように注意してくださいね。 深く曲げると負荷が多いので、回復期はハーフスクワットで抑えておきましょう。 20回を3セットほど行いましょう。 ストレッチ ストレッチは運動後に行いましょう。 ハムストリングス 仰向けで寝転がり、両手で膝の裏をつかみ、太ももを胸に引き寄せます。 最大限胸に引き寄せてからゆっくりと膝を伸ばしていきます。 痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにしてください。 痛くない範囲で20秒間ストレッチします。 反対側も同様に行ってくださいね。 大臀筋 仰向けで股関節、膝関節を90度に曲げます。 直角を維持したまま脚を横に倒し、反対の手で膝を床につけるように抑えつけます。 20秒間ストレッチします。 反対側も同様に行います。 *大臀筋はハムストリングス同様、股関節を後ろに伸ばす運動をする筋肉です。 ハムストリングスを痛めていると大臀筋に多くの負担がかかってくるので、しっかりとストレッチで伸ばして疲れをとっておきましょう。 ハムストリングスの肉離れについて ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位です。 肉離れは一度なると同じところを繰り返しやすくなります。 特にハムストリングスの柔軟性がなくなり、固くなると肉離れは起きやすくなります。 血行の悪くなる冬場、準備体操やウォーミングアップ不足、筋疲労が溜まっている時などが危険です。 血行を改善するため、疲労回復のために日頃からのメンテナンスは大切ですよ? マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。 橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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ハムストリングスの鍛え方。太もも裏の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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日本ハムの大谷選手がモモ裏の肉離れをしたことによって、世間には様々な議論が巻き起こってますね。 中にはトレーニングのせいだなんて記事もあって、たまったもんじゃない!と言いたいところですが、確かに 不適切なトレーニングや 不適切なリハビリというのは肉離れにつながる可能性は否定できません。 ウエイトトレーニング(筋力トレーニング)を行ったとしても、そのまま競技力向上に直結するわけではありませんが、当方ではアスリートへのトレーニングは以下のようなプロセスを通して競技力向上の手助けをすると考えており、 傷害の予防(怪我をしづらい身体作り)は身体能力の向上と並んでトレーニングの最も重要な目的の1つです。 基本的なウエイトトレーニングを ・正しいフォームで ・適切な強度、量で ・適切な栄養、休養と合わせて 行うこと。 それだけでも「筋力」 「柔軟性」あるいは 靭帯や健も含めた「関節」の強化にもつながり Hartmann et al, 2013 、傷害の予防に貢献すると考えられます。 (意外と、ウエイトで身体が固くなる。 関節は鍛えられないと思っている人って多いんですよね。。 ) その基本に加えて、各傷害の原因(リスクファクター)を知ることで、さらに効果的な傷害予防が可能になります。 同じ怪我を繰り返している選手というのもスポーツ現場には多くいますが、それは症状が消えても原因が取り除けていない状態です。 いうなれば雑草の根元を鎌で刈っただけで、根っこを引き抜いていない状態ということになります。 そりゃまた同じ怪我をしますよね。 ハムストリングの肉離れの場合も、以下の図の黄色い部分が葉っぱ、それ以下の赤、青、緑で記したものが根っこ(発生の原因)となります。 実は、こんなに根っこが根深いんですね。。。 そりゃ表面だけ刈ってもまた生えてきます(再発します)よね。 もしかしたら、まだ葉っぱが生えていないだけで隠れた根っこはあるというアスリートの方も多くいるかもしれません。 本日はその中から、FreckletonとPizzari(2012)のメタアナリシスで明らかにされたハムストリングのリスクファクターを中心にご紹介します。 年齢 年齢が高いほどハムの肉離れの発生率は高いようです。 05 だそうです。 体重 体重の重い選手のほうが、若干肉離れのリスクは高い傾向にあるようです。 07 ただ、後述するように 必要な部分(臀部など)の筋力は強いほうが肉離れのリスクは少なくなるので、筋トレで正しく体重を増やすことは逆にリスクの減少にも成り得るかもしれません。 01 という研究 Arnason et al, 2008 もあるので、疫学的に関係がなさそうだからと言ってハム自体を鍛えないのはナンセンスなようです。 6以下だと危ないとかは言えない)ものの、 ハムを鍛えて、四頭筋を鍛え過ぎない(というよりは、優位に使うようなクセをつけない?)ことは重要だと考えられます。 ハムの筋力の左右差 左右のハムストリングのエキセントリック筋力の差が大きいと肉離れのリスクになるようです。 03 左右バランスよく鍛えましょう! 股関節伸展(大殿筋)の筋力不足 これは単一の研究についてで、メタ解析はかけられていなかったのですが、 股関節伸展(大殿筋)の筋力が不足すると、ハムの肉離れのリスクが増加するようです。 これは大殿筋・ハムストリングがともに股関節伸展筋であり、大殿筋の筋力が不足していると、そのぶんハムストリングに負担がかかるためだと考えられます。 既往歴 一度ハムストリングの肉離れをした選手のほうが、 2. 68倍の肉離れのリスクが増加するようです。 00 これはさきほど述べたように、そもそもリスクファクターがあるから肉離れをしたわけであって、そのリスクファクターによってそもそもの受傷率が高くなっている可能性も考えられますし、肉離れで損傷した組織の強度が弱まっている可能性も考えられます。 ROM(柔軟性) 様々な部位の柔軟性がハムの肉離れのリスクファクターとして挙げられています。 ハムストリング まずはハムストリングそのものの柔軟性。 やはりハムストリングの柔軟性(Measured by AKE(Active Knee Extension がない選手は肉離れの発生率が高い傾向にあるようです。 08 足関節背屈可動域 なんと足関節の背屈可動域が狭い選手(和式便所でしゃがめないような足首の固さがある選手)の肉離れの確立も高いという結果でした。 05 メカニズムについては様々な推測ができますが、ここで語りすぎると長くなりすぎるので次にいきます。。 股関節伸展可動域 これもまた面白いですよね。 これも研究数が1つなのでメタ解析はかけられていなかったのですが、 Modified Thomas Test Gabbe et al, 2004 によって測定された 股関節伸展可動域が小さい選手ほど肉離れを起こしやすい Gabbe et al, 2006 という報告が。 また、単純に伸展しにくい股関節を無理に伸展させることがハムの負荷につながっているのかもしれません。 上記のModified Thomas Testでは腸腰筋を主とした股関節屈筋群のタイトネス(固さ)を見ていますが、同様に股関節屈曲筋のひとつである大腿直筋のタイトネスも肉離れのリスクになりうるようです(Witvrouw et al, 2003。 その他 他にも ポジション(ラグビーのバックス>フォワード、サッカーのフィールドプレイヤー>キーパー) 人種(黒人、アボリジニは受傷率が高い) 動作(ランニングでの受傷が多い) などがリスクとして挙げられていました。 次は、リスクファクターを理解したうえで、予防のためのトレーニングに入っていきます! 肉離れを予防するトレーニングは? 前述のリスクをまとめると、以下の図のようになります。 赤が筋力不足、 青が柔軟性・可動域不足(or過剰な力発揮)、 緑がそれ以外の原因といった感じです。 緑の部分はどうしようもありません。 足関節の背屈可動域の改善についてはトレーニングというよりもストレッチやモビライゼーションですね(これについても今度詳しく記事にします!) 他の部分はトレーニングで改善可能なので(むしろ、赤に関してはトレーニングでしか改善できない)、予防に必要だと考えられるトレーニングを図にまとめました! 個人的に特に大事だと思うのが、RDLとHip Thustです。 RDLとはルーマニアンデッドリフトのことで、膝を軽度屈曲位で行うデッドリフトです。 先述した通り、Nordic Hamstringはハムのエキセントリックの筋力を強化することで肉離れの発生を予防する効果があるとのことでしたが、RDLもエキセントリックの筋力効果に役立ちますし、何よりその大きなROMから柔軟性の改善にも役立つと考えられます。 Hip Thrustについては以前に記事にしているので、興味のある人はそちらをご覧ください。 また、骨盤が前傾位になるとハムへのストレスが増すと考えられますので、腹筋群を鍛えることも有効かもしれません。 実際に腹筋をアクティベートし骨盤の前傾を修正することで肉離れの症状が緩和したという症例もありますが、エビデンスとしてはまだ出ていないので上記の図には載せていません。 今後の研究に期待! まとめ 肉離れのリスクファクターに焦点を当てたアプローチを紹介しましたが、まずはその前段階として 基本的なウエイトトレーニングを ・正しいフォームで ・適切な強度、量で ・適切な栄養、休養と合わせて 行うこと。 これだけでもだいぶ肉離れは(それに他の傷害も)防げると考えられます。 Arnason, T. Andersen , I. Holme , L. Engebretsen , R. Bahr Scand J Med Sci Sports, 2008 Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load Hagen Hartmann , Klaus Wirth , Markus Klusemann Sports Med 2013 43:993—1008 Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis Grant Freckleton, Tania Pizzari Br J Sports Med published online July 4, 2012 Reliability of common lower extremity musculoskeletal screening tests Belinda J Gabbe et al Physical Therapy in Sport, 2004, 5 2 :90-97 Why are older Australian football players at greater risk of hamstring injury? Belinda J. Gabbe, , Kim L. Bennell , Caroline F. Sports Med. 2003; 31; 41 Follow me!

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