腹筋ローラー 使い方 初心者。 腹筋ローラーの使い方:正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

腹筋ローラーの効果的な使い方!女性や初心者も腰を痛めないやり方 | 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス

腹筋ローラー 使い方 初心者

《目次》• 筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。 マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。 かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。 大きさはわずか30㎝ほどです。 グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。 値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。 腹筋ローラーで鍛えられる部位 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。 これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。 また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』や『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。 腹筋ローラーの基本の使い方 1. 両サイドについたグリップを両手で握る 2. まっすぐ押していく 3. ゆっくり元の位置まで戻る 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。 固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。 筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。 これを繰り返しましょう。 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。 かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。 そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。 ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。 初級編:膝をついて押すだけ 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。 両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。 この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。 中級編:膝をついて引き戻すところまで 通称「膝コロ」。 両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。 元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。 上級編:膝をつけずに引き戻すところまで 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。 膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。 腰を痛めないように注意しましょう。 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。 慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。 腹筋ローラーの効果を引き出すポイント まずは「膝コロン」から慣らしていく 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。 まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。 グリップは手首を曲げずしっかり握る グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。 そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。 基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。 腹筋ローラーを行う頻度 腹筋ローラーは週3日ほどがおすすめ トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。 筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。 これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。 この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。 正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。 腹筋ローラーで痩せることはできる? 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。 残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。 お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。 腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。 より 腹筋を鍛える自宅トレーニングアイテム 基本の「腹筋ローラー」 他部位の筋トレや有酸素運動にも使える「ワンダーコア」シリーズ RIZAP(ライザップ)のEMS機器「3D Shaper」 <Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>.

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腹筋ローラーによる背筋の鍛え方。正しいやり方でバランスよく鍛えよう。

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ローラー部分には凹凸があるので滑りにくく、安定性も抜群。 押し出す動作時に身体が左右にブレることがないので、狙った筋肉を集中的に鍛えることが可能。 また、グリップには凹凸があるので、女性でも握りやすく、快適で安全なトレーニングを行えます。 床に膝を付けて腹筋ローラーを使用すると、床との摩擦で膝がシミや黒ばみになりやすいですが、本商品には専用の膝マットが付いているので、膝への負荷を軽減できるのも嬉しいポイント。 広背筋や腹斜筋、上腕三頭筋など、お肉が付きやすい部位も鍛えられるので、理想的なボディラインを手に入れたい女性におすすめの商品です。 サイズ ヨコ:38. 6cm 重量 1. 8kg 耐荷重 136kg なぜこの腹筋ローラーが選ばれたのか 「いきなり一輪タイプじゃなくて、二輪タイプで慣れてからステップアップしよう!」と考えている人は多いでしょう。 本商品は安定感のある二輪ローラーが多方向への動きをサポートし、中強度の負荷をかけられるので、次のステップに向かう人におすすめ。 腹筋だけではなく、「大胸筋」「僧帽筋」「三角筋」「脊柱起立筋」など、上半身の大きい筋肉に刺激を与えることも可能です。 また、ローラーにベアリング式を採用しているため使い心地も抜群。 床との摩擦を減らすことでスムーズに使用できるだけでなく、揺れる感覚のない高い安定感を実現しました。 5cm 重量 760g 耐荷重 200kg 自分のレベルに合った回数と頻度で行うことが何より大切です。 「短期間で腹筋を割りたい!」という気持ちは理解できますが、前述のように腰に負担がかかりやすい動作のため、 日常的に運動をしていない人は、ローラーを使用しない上体を起こすベーシックな腹筋運動で慣れてきてから移行することをおすすめします。 筋力トレーニングは筋繊維を伸縮させることで鍛えるので、筋肉の柔軟性も大事です。 お風呂上がりにストレッチをするなどして、強度の高い動作にも耐えられる身体作りを心がけましょう。 また、 安全にトレーニングするためには、腹筋ローラーの安全確認も大事です。 耐久性のある商品でも日常的に使用していると、ローラー部分に亀裂が入る場合があります。 その状態でトレーニングを行ってしまうと、商品が壊れて大きな怪我に繋がる可能性があるため、 使用前には腹筋ローラーの状態をきちんと確認するクセをつけましょう。 腹筋ローラーのおすすめ商品をまとめ表で比較 「そうそう!コレが知りたかった!」と、読者の皆様に思って頂けるような記事執筆を心がけています。 トレンドの話題や専門的な内容の濃い話まで、読者の皆様が昨日よりも幸せになってくれたら嬉しいです。 モノレコで知った情報を友達や家族に共有すると、みんなから尊敬の眼差しで見られるかも... あなたの人生を彩る情報サイトになりますように。 「そうそう!コレが知りたかった!」と、読者の皆様に思って頂けるような記事執筆を心がけています。 トレンドの話題や専門的な内容の濃い話まで、読者の皆様が昨日よりも幸せになってくれたら嬉しいです。 モノレコで知った情報を友達や家族に共有すると、みんなから尊敬の眼差しで見られるかも... あなたの人生を彩る情報サイトになりますように。

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腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!3ヵ月以内に立ちコロが出来る方法!

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腹筋ローラーは具体的にどのような筋肉に対して刺激を入れることができるのでしょうか。 腹筋ローラーという名前はついていますが、腹筋だけでなく様々な筋肉に刺激が入ります。 あなたが思っている以上に多くの筋肉を刺激するのです。 腹筋ローラーを使う最大の目的は、この腹直筋に大きな刺激を入れるということです。 クランチやシットアップなどのエクササイズとは異なる刺激が入り、腹筋のバリエーションが増えることで筋肉の成長を促します。 また、簡単に高負荷でできる腹筋エクササイズ種目として活用することができます。 腹筋ローラーは三角筋をはじめとする肩関節周りの筋肉を刺激し、肩関節の安定性を高める効果も持っているのです。 腹筋と一緒に力を発揮し、カラダの曲げ伸ばし動作を行っています。 腹筋ローラーの最もきついポイントが、カラダを伸ばした姿勢から元に戻ってくるまでの動作です。 しかし、腹筋ローラーは必ずしも元の姿勢に戻らなくても効果はあります。 筋肉には、筋肉を縮ませながら力を発揮するコンセントリック局面(短縮性筋収縮)と、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面(伸張性筋収縮)があります。 腹筋ローラーの場合、カラダを伸ばしていく動作がエキセントリック、伸ばしたカラダを元に戻していく動作がコンセントリックになります。 カラダを伸ばしていくエキセントリック動作は、コンセントリックよりも多くの負荷がかかっています。 カラダを元に戻せないようであれば、そこでバタンと倒れ、最初の姿勢に戻ってから続けるようにするとよいでしょう。 腹筋ローラーはウエイトトレーニングのように重い重量ができるようになるなど、数値で効果を確認することが難しいエクササイズです。 回数ができるようになったというのも成果の一つですが、回数はフォームや可動域によって変わってしまいます。 成果が見えないとモチベーションは下がってしまうものです。 モチベーションの低下を防いだりトレーニングの成果を確認するために、エクササイズの動画を自撮りしてみるとよいでしょう。 初めはこれくらいの可動域しかできなかったものが、いつしか遠くまでカラダが伸ばせるようになっていたなど、成果を目で見ることができます。 毎回撮影する必要はありません。 1週間に1回など定期的に撮影し確認してみるとよいでしょう。 撮影することでフォームのチェックもできるため一石二鳥です。 腹筋ローラーだけでなくすべてのトレーニングに当てはまりますが、トレーニング開始後のカラダの変化としてまず初めに実感するのが筋力の向上です。 今までできなかったものが、2週間程度でできるようになってきます。 これは、カラダを動かす神経系の回路が刺激され強化されたことによる反応です。 しかしこの筋力向上は、筋肉量が増えたわけではありません。 神経系の反応はトレーニング初期に大きく伸びますが、徐々に伸びを感じられなくなってきます。 初めのうちはできなかったものができるようになることでモチベーションも高まりますが、その後の成長が停滞し筋力も向上しないし筋肉もつかないという時期が訪れることで、トレーニングを辞めてしまう人がいます。 筋肉がついてくるにはもう少し時間がかかるので、そのタイミングでやめてしまっては勿体ありません。 効果が停滞して実感できなくても、効果がないわけではありません。 続けて行うようにしましょう。 せっかく腹筋ローラーを始めたからには、立ちコロまでできるようになりたいと思う人も多い事でしょう。 しかし、立ちコロまでしっかりできるようになるには、かなりのトレーニングが必要になることを覚悟しておいてください。 膝コロと立ちコロは同じ動きのようで筋肉の使い方が異なります。 どちらも同じ筋肉に対して刺激が加わるのですが、姿勢の違いにより力を発揮するバランスや姿勢の維持などに違いが出てくるのです。 マシントレーニングで重い重量を扱えるようになっても、同じ重さをフリーウエイトで行えないのと同じように、膝コロを高回数難なくできるようになったからといって、立ちコロを同じようにできるわけではありません。 立ちコロをできるようになるには、継続して立ちコロを練習するしかないのです。 トレーニングは行う回数によって効果が変わるため、目的に合わせた回数設定をする必要があります。 そもそも腹筋ローラーは、他の腹筋運動に比べ高回数行うことが難しいエクササイズです。 初めのうちは回数にこだわらずに正しいフォームで限界まで行うようにするとよいでしょう。 腹筋ローラーに慣れてきて正しいフォームのまま高回数できるようであれば、次のレベルにチャレンジした方が効果的です。 動作中は顔を地面に向けておくようにしましょう。 人間には頚反射と呼ばれる反射が備わっています。 この頚反射の一つに、アゴを上に挙げると腰が反りやすくなり、アゴを下げると背中が丸まりやすくなるという反射があります。 腹筋ローラーを顔を上げている(アゴを上げている)姿勢で行うと、この頚反射により自然と腰が反りやすくなってしまうのです。 逆にしっかり顔を地面に向けておく(アゴを下げておく)ことで、背中が丸まりやすくなる反射が働き、腹筋を意識しやすくなります。 ツラくなると意識せずに顔を上げてしまう場合が多いですが、それは負荷を逃がそうと顔を上げて腰を反らせたくなるからです。 しっかり地面を向けて行うように意識しましょう。 腹筋ローラーは間違った動作やハードなエクササイズ強度のため、カラダを傷めたりすぐに使わなくなってしまうということも少なくありません。 しかし、効果的に腹筋を鍛えるための優れたエクササイズ器具の一つといえます。 今回紹介したコツを参考に腹筋ローラーを活用してみてください。 特にいつもシットアップやクランチしかしていない人や、腹筋運動を毎日何百回もこなしているという人にぜひ取り入れてほしいエクササイズです。 腹筋ローラーを使ってみるとその効果と強度にビックリすると思います。 トレーニング全てに当てはまりますが、動作をまねるだけでなく、正しいフォームで安全に行うように気をつけながら腹筋ローラーを活用しましょう!.

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