ネガティブ レップ。 低重量なのに高負荷?ネガティブレップで筋肉を追い込め!|YAZIUP[ヤジアップ]

【実体験】1回もチンニング(懸垂)が上がらない時のトレーニング方法|ゴリマッチョの筋トレブログ

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一度やってみれば分かるがウエイト動作の終始、筋肉の緊張状態を維持してトレーニングを行うと、ターゲット部位が焼けるような感覚になり、強烈にパンプアップするのを実感することができるはずである。 また、 TUTを意識してトレーニングを行うと、トレーニング強度が増すため普段扱っているウエイト重量が扱えなくなる場合がある。 そんな場合は、ウエイト重量を少々落としてトレーニングを行うと良い。 このように 筋肉の緊張状態を維持することがトレーニング強度を爆発的に高め、筋肥大を加速させる要素となることが分かったところで、次は筋肉の緊張状態を長時間維持する4つの具体的なテクニックを習得しよう。 これは、己との闘いでもある。 これから以下に示す、 TUTを長く取る4つの具体的テクニックは、言い換えれば 1セットに費やす時間を40~60秒に引き伸ばすテクニックでもあり、各テクニックは一見全く異なるテクニックのように見えるが、その根底にある目的は 筋肉を長時間強い緊張状態下に置いて筋肉の成長を引き出すという点で一致していることを理解しておこう。 それでは、TUTを長く取る4つのテクニックを順番に見ていこう。 エキセントリック収縮をゆっくりと行う フォーストレップとは、限界回数までウエイトを挙上した後、補助者にウエイト挙上の補助をしてもらうことで自分の限界を超えて筋肉を追い込む方法である。 この時、ネガティブ動作は補助者の力を借りずに極力自力で行うようにする。 そうすることで、 エキセントリック収縮をゆっくりと行えるだけでなく、セット自体の時間を長く引き伸ばすことができる。 その結果、TUTを長く取ることができるのである。 さらに、トレーニングをトレーニングパートナーと合同で行うのには、単なる補助以外にも様々なメリットがあることが研究により分かっているので、そちらについてはをご覧い頂きたい。 アイソメトリックを取り入れる アイソメトリックとは別名、 等尺性収縮ともよばれる。 簡単に言えば、筋肉が長さを変えずに力を発揮する収縮状態のことを指す。 例えば、壁を強く押す場合、力を発揮しているにも関わらず、筋肉の長さは変わらない。 これが アイソメトリックである。 例えば、大胸筋を鍛えるダンベルプレスを行っている場合を考える。 この時、ウエイト挙上の限界回数に達したら、そこで諦めてダンベルを床に落とすのではなく、 胸を強烈にストレッチさせた状態(つまりはボトムポジションの位置)でダンベルを保持し続けるのである。 目安時間は1セットの時間がトータルで1分を超えるようにする(可能であれば、1分を超えて保持してよし)。 これにより、筋肉を長時間にわたって強い緊張状態下に置くことができ、トレーニング強度を飛躍的に高めることができる。 TUT を長く取るテクニックのまとめ 今回は、 筋肉の緊張状態を長時間維持して筋肥大を加速させる4つの具体的テクニックを紹介した。 いずれのテクニックにおいても、筋肉を可能な限り強い緊張状態に長時間置くことを主たる目的としている。 これらのテクニックを駆使することにより、筋肉はこれまで体験したことのないような強いストレス下に置かれるため、脳は「筋肉を大きく発達させて身体を守らなければならない」と判断する。 やみくもにウエイト重量を求めるだけでは怪我のリスクが増すだけで、目的とする筋肥大を効果的に手に入れることは難しい。 筋肥大の大原則である トレーニングのボリュームを増すことと 筋肉を強い緊張状態下にさらすことを常に念頭に置き、常に新鮮な刺激とストレスを筋肉に与え、爆発的に筋肉を大きく発達させよう! 参考文献 [1] Nicholas A Burd,et al 2012 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.

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筋肉痛がないと効果的な筋トレができていないのか。 | 30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

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ポジティブとネガティブの動きは2つで1セットになっています。 片方だけの動きはできません。 ポジティブ動作だけでなく、ネガティブ動作の時も筋肉を使っていることを意識をするだけで筋トレの効果は変わります。 ネガティブトレーニングには効果がないという意見もあり 「ネガティブトレーニング」とネットを検索してみると、様々な情報が目に入ります。 「ネガティブトレーニングは筋肥大に効果がない」というような内容もその一つ。 実際にスポーツ医学の世界では、ネガティブトレーニングに対して否定的な意見もあるようです。 ここからはまず、そもそも筋トレによる筋肥大はどのようなプロセスを追って生じるかについて説明します。 トレーニングで筋肉が損傷される• 筋タンパク質の合成が行われる• 損傷された筋肉が治る この繰り返しによって筋肉が再合成され、大きくなっていきます。 ネガティブトレーニングに対して否定的な意見の多くは「筋肉の損傷にネガティブトレーニングは効かない」というものですが、かと言ってポジティブトレーニングばかりでは、筋肉が縮小するエリアのみの損傷にとどまってしまいます。 つまり、効果的な筋肉肥大を狙うには、ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングの両方を合わせて行うことが大切なのです。 【ジム向け】ネガティブトレーニングをパートナーの補助ありで行う方法 ネガティブトレーニングは、ジムなどでトレーナー指導のもと2人でやる方法と1人でやる方法があります。 どちらの場合も必ず意識したいのは「ゆっくりとした動作」を心がけることです。 ネガティブトレーニングは俊敏に行うよりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉に負荷をかけることができます。 目安として、6秒程度かけて縮小した筋肉を伸ばすようにしましょう。 ネガティブトレーニングの注意点• 無理な負荷をかけて行わない• 筋トレ後の休養を十分に取ること ネガティブトレーニングの効果をより高めるためにも、この2点にはご注意ください。 自分一人では無理な負荷(一人では持ち上げられないバーベルなど)でも、パートナーが居れば可能になります。 ネガティブトレーニングをより効果的に行いたいときや、筋トレ初心者の方におすすめの方法です。 ベンチプレス ベンチプレスは一般的なネガティブトレーニングの方法です。 鍛えられる筋肉……大胸筋、上腕三頭筋、三角筋• ラックにバーベルをセットする• パートナに手伝ってもらいながらバーを持ち上げる• 手を伸ばしきったところでパートナーの補助を外してもらう• ゆっくりと時間をかけてバーベルを下していく• 足やお腹周りに力を入れ、お尻や腿の裏で床をグッと押すように踏ん張ると安定した動きができます。 バーベルカール バーバルカールは、パートナーの補助を得ると楽にネガティブのみに負荷をかけやすくなります。 ポジティブトレーニングと合わせたい場合は、パートナーなしで行うことでポジティブ・ネガティブ両方の筋肉を鍛えられます。 その場合は自分が持ち上げられる重量にしましょう。 鍛えられる筋肉……上腕三頭筋• バーベルを逆手に持つ• パートナーに手伝ってもらいながら肩の高さまで肘を曲げて持ち上げる• パートナーの補助を取る• ゆっくりと元の位置まで戻す• バーベルは、持ち方も重要。 肩幅に腕を広げ、肩の外側のラインと親指が一直線になるように下から持つようにしてください。 ダンベルカール<バーベルカールとセットで行うのがおすすめ> 基本的にバーベルカールと同じ動きになりますが、バーベルより小さいため筋トレのバリエーションを増やしやすいのがダンベルカールです。 バーベルカールの後に、より上腕二頭筋肉を追い込みたい時にセットで行うのがおすすめです。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 自力であげられるウェイトのダンベルを用意• 手のひらを上に向けてダンベルを握る• 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する• バーベルカールは座って行うほうが効果がありますが、ダンベルカールは立った状態でトレーニングを行いましょう。 【自宅向け】ネガティブトレーニングを一人で行う方法 一人で行う場合は自宅でも可能ですが、あまり負荷をかけすぎず無理をしない範囲で取り組みましょう。 また、ポジティブトレーニングと合わせてトレーニングをすると、体力消耗が激しくなるためインターバルはしっかりとることをおすすめします。 ダンベルカール バーベルカールとダンベルカールはセットで行うのが好ましいですが「自宅にバーベルがない」という方は、ダンベルカールとハンマーカールをセットで行うのがおすすめです。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 自力であげられるウェイトのダンベルを用意• 手のひらを上に向けてダンベルを握る• 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する• 短頭は腕の内側にあり、鍛えると力こぶが太く盛り上がってくる筋肉。 鍛えることで男らしいたくましい二の腕になっていきます。 ハンマーカール<ダンベルカールとセットで行うのがおすすめ> ダンベルを縦に持ってトレーニングするのが、ハンマーカールと呼ばれる種目。 扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスするのをおすすめします。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 背筋をぴんと伸ばす• 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす• 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ• 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる• 上腕の外側に浮かび上がる筋肉で、鍛えることによって目に見えて腕が太くなっていきます。 懸垂 懸垂などはポジティブ動作(筋肉の収縮)で体を引き上げるトレーニングのイメージですが、最初から体を持ち上げた状態でスタートし、ゆっくり腕を伸ばすことでネガティブトレーニングを可能とします。 鍛えられる部位……広背筋• 椅子や台などを使い、懸垂バー(もしくはぶら下がり健康器などでもOK)を握り、自分の顎の位置でポジショニングをする。 握力を鍛える• 片手では閉じれない強度のハンドグリップを用意する• 両手を使ってグリッパーを挟み閉じる• 閉じた状態で片手のみで握りしめる• 腹筋を鍛える• 床に寝そべり、腕を前方に伸ばす• 身体を丸めながら上体を起こす• 大きくブレーキを掛けながら元の位置に戻る• 腕の筋力を鍛える 腕立て伏せでは自分の体を持ち上げることに意識を集中しがちですが、ネガティブ動作も気を付けてみましょう。 腕を伸ばした状態でうつ伏せに、腕立て伏せのポーズをつくる• ゆっくりと腕をまげて6秒かけて体を床に近づける• 「普段の筋トレではポジティブトレーニングに意識が偏りがち」という方は、これを機にネガティブトレーニングにも意識を向けてみてください。 また、「自分一人では正しいフォームが分からない」「筋肉に効いているのか不安」という方は、効果を早く確実に実感できるパーソナルトレーニングもおすすめです。 パーソナルトレーニングは、ユーザーとマンツーマンでトレーニングを行うため、自分に合った正しい筋トレ法を手に入れることができます。 <関連記事>今人気のパーソナルトレーニングジムを見る.

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ネガティブレップの取り入れ方

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ポジティブとネガティブの動きは2つで1セットになっています。 片方だけの動きはできません。 ポジティブ動作だけでなく、ネガティブ動作の時も筋肉を使っていることを意識をするだけで筋トレの効果は変わります。 ネガティブトレーニングには効果がないという意見もあり 「ネガティブトレーニング」とネットを検索してみると、様々な情報が目に入ります。 「ネガティブトレーニングは筋肥大に効果がない」というような内容もその一つ。 実際にスポーツ医学の世界では、ネガティブトレーニングに対して否定的な意見もあるようです。 ここからはまず、そもそも筋トレによる筋肥大はどのようなプロセスを追って生じるかについて説明します。 トレーニングで筋肉が損傷される• 筋タンパク質の合成が行われる• 損傷された筋肉が治る この繰り返しによって筋肉が再合成され、大きくなっていきます。 ネガティブトレーニングに対して否定的な意見の多くは「筋肉の損傷にネガティブトレーニングは効かない」というものですが、かと言ってポジティブトレーニングばかりでは、筋肉が縮小するエリアのみの損傷にとどまってしまいます。 つまり、効果的な筋肉肥大を狙うには、ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングの両方を合わせて行うことが大切なのです。 【ジム向け】ネガティブトレーニングをパートナーの補助ありで行う方法 ネガティブトレーニングは、ジムなどでトレーナー指導のもと2人でやる方法と1人でやる方法があります。 どちらの場合も必ず意識したいのは「ゆっくりとした動作」を心がけることです。 ネガティブトレーニングは俊敏に行うよりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉に負荷をかけることができます。 目安として、6秒程度かけて縮小した筋肉を伸ばすようにしましょう。 ネガティブトレーニングの注意点• 無理な負荷をかけて行わない• 筋トレ後の休養を十分に取ること ネガティブトレーニングの効果をより高めるためにも、この2点にはご注意ください。 自分一人では無理な負荷(一人では持ち上げられないバーベルなど)でも、パートナーが居れば可能になります。 ネガティブトレーニングをより効果的に行いたいときや、筋トレ初心者の方におすすめの方法です。 ベンチプレス ベンチプレスは一般的なネガティブトレーニングの方法です。 鍛えられる筋肉……大胸筋、上腕三頭筋、三角筋• ラックにバーベルをセットする• パートナに手伝ってもらいながらバーを持ち上げる• 手を伸ばしきったところでパートナーの補助を外してもらう• ゆっくりと時間をかけてバーベルを下していく• 足やお腹周りに力を入れ、お尻や腿の裏で床をグッと押すように踏ん張ると安定した動きができます。 バーベルカール バーバルカールは、パートナーの補助を得ると楽にネガティブのみに負荷をかけやすくなります。 ポジティブトレーニングと合わせたい場合は、パートナーなしで行うことでポジティブ・ネガティブ両方の筋肉を鍛えられます。 その場合は自分が持ち上げられる重量にしましょう。 鍛えられる筋肉……上腕三頭筋• バーベルを逆手に持つ• パートナーに手伝ってもらいながら肩の高さまで肘を曲げて持ち上げる• パートナーの補助を取る• ゆっくりと元の位置まで戻す• バーベルは、持ち方も重要。 肩幅に腕を広げ、肩の外側のラインと親指が一直線になるように下から持つようにしてください。 ダンベルカール<バーベルカールとセットで行うのがおすすめ> 基本的にバーベルカールと同じ動きになりますが、バーベルより小さいため筋トレのバリエーションを増やしやすいのがダンベルカールです。 バーベルカールの後に、より上腕二頭筋肉を追い込みたい時にセットで行うのがおすすめです。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 自力であげられるウェイトのダンベルを用意• 手のひらを上に向けてダンベルを握る• 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する• バーベルカールは座って行うほうが効果がありますが、ダンベルカールは立った状態でトレーニングを行いましょう。 【自宅向け】ネガティブトレーニングを一人で行う方法 一人で行う場合は自宅でも可能ですが、あまり負荷をかけすぎず無理をしない範囲で取り組みましょう。 また、ポジティブトレーニングと合わせてトレーニングをすると、体力消耗が激しくなるためインターバルはしっかりとることをおすすめします。 ダンベルカール バーベルカールとダンベルカールはセットで行うのが好ましいですが「自宅にバーベルがない」という方は、ダンベルカールとハンマーカールをセットで行うのがおすすめです。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 自力であげられるウェイトのダンベルを用意• 手のひらを上に向けてダンベルを握る• 肘をまげてダンベルを持ち上げ、肩の高さまでを意識する• 短頭は腕の内側にあり、鍛えると力こぶが太く盛り上がってくる筋肉。 鍛えることで男らしいたくましい二の腕になっていきます。 ハンマーカール<ダンベルカールとセットで行うのがおすすめ> ダンベルを縦に持ってトレーニングするのが、ハンマーカールと呼ばれる種目。 扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスするのをおすすめします。 鍛えられる筋肉……上腕二頭筋• 背筋をぴんと伸ばす• 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす• 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ• 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる• 上腕の外側に浮かび上がる筋肉で、鍛えることによって目に見えて腕が太くなっていきます。 懸垂 懸垂などはポジティブ動作(筋肉の収縮)で体を引き上げるトレーニングのイメージですが、最初から体を持ち上げた状態でスタートし、ゆっくり腕を伸ばすことでネガティブトレーニングを可能とします。 鍛えられる部位……広背筋• 椅子や台などを使い、懸垂バー(もしくはぶら下がり健康器などでもOK)を握り、自分の顎の位置でポジショニングをする。 握力を鍛える• 片手では閉じれない強度のハンドグリップを用意する• 両手を使ってグリッパーを挟み閉じる• 閉じた状態で片手のみで握りしめる• 腹筋を鍛える• 床に寝そべり、腕を前方に伸ばす• 身体を丸めながら上体を起こす• 大きくブレーキを掛けながら元の位置に戻る• 腕の筋力を鍛える 腕立て伏せでは自分の体を持ち上げることに意識を集中しがちですが、ネガティブ動作も気を付けてみましょう。 腕を伸ばした状態でうつ伏せに、腕立て伏せのポーズをつくる• ゆっくりと腕をまげて6秒かけて体を床に近づける• 「普段の筋トレではポジティブトレーニングに意識が偏りがち」という方は、これを機にネガティブトレーニングにも意識を向けてみてください。 また、「自分一人では正しいフォームが分からない」「筋肉に効いているのか不安」という方は、効果を早く確実に実感できるパーソナルトレーニングもおすすめです。 パーソナルトレーニングは、ユーザーとマンツーマンでトレーニングを行うため、自分に合った正しい筋トレ法を手に入れることができます。 <関連記事>今人気のパーソナルトレーニングジムを見る.

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