トレーニング サプリメント。 プロテイン以外に筋肉作りに最低限必要なサプリメント2020年版

プロテイン以外に筋肉作りに最低限必要なサプリメント2020年版

トレーニング サプリメント

筋トレ中に脳の覚醒感や集中力を持続させる事はとても大切です。 対象としている筋肉を正しく意識できなければトレーニングの効果は半減してしまいます。 腕・肩・胸・背中…自分が今どの筋肉を鍛えているのか。 なぜこの種目を実施しているのか。 それを強く意識し続けながらトレーニングを行う必要があるのです。 集中力を維持するための最もポピュラーなサプリメントが「カフェイン」です。 誰でも知っているコーヒーに含まれる成分ですね。 カフェインは脳に直接働きかけ、集中力を増加させてくれます。 いくつかの研究によれば、トレーニング効果が10~15%も向上したという結果もある程です。 カフェインは摂取後約1時間で血中濃度が最大となり、半減期は4時間程度とされています。 つまりトレーニング開始の1時間前には飲み終えておかなければ最大の効果は得られませんし、トレーニングは3時間以内に終えるのが望ましいと言えます(普通は終わりますよね)。 では筋トレ前にカーボ、つまり炭水化物を摂取する必要は無いのでしょうか。 トレーニーがカーボを摂るのには二つの理由が考えられます。 一つは筋グリコーゲンの充填。 もう一つは血糖値を上げる事、です。 このうち筋グリコーゲンの充填はカーボを摂取してから2時間から3時間後にようやく完了しますのでプレワークアウトサプリとして飲んだのでは間に合いません。 筋グリコーゲンの回復は食事によって行うのが正しいアプローチです。 ただ、血糖値の維持については意味があります。 血糖値が下がると空腹感を覚えたり集中力が切れやすくなるからです。 ただし、一気にたくさんのカーボを摂るとインスリンが分泌されてしまい逆に低血糖を招いてしまいます。 ですから、トレーニング前ではなく、筋トレ中に少しずつ小まめに補給するのが正しいのです。

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筋トレの疲労回復におすすめのサプリメントを紹介!

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大谷翔平選手は、なんと一日7回の食事をしています。 やみくもに食事をするだけではなく、「増量期」「減量期」に分けて摂取する食材、量を分けたり、サプリメントも摂取することによって、鍛えた体に効率よく筋肉をつけています。 血流制限トレーニング 血流制限トレーニングとは、簡単に言うと加圧トレーニングみたいに部分的に血流を抑えてトレーニングする方法です。 筋肉に送られる血流(酸素)を抑えることで、負荷を高める効果が期待できます。 鍛えている筋肉の部分を予想 大谷翔平選手の筋肉トレーニングメニューに関して、細かくは公表されていませんが、体つきの変化から鍛えている部分を予想してみました。 腹筋 大谷翔平の腹筋は実は割れていることをご存知でしょうか? シックスパックがくっきりと見えるほどに割れており、腹筋は筋肉トレーニングのメニューとして取り入れているかと思われます。 僧帽筋 僧帽筋(そうぼうきん)は背中の一番上表層部にある筋肉です。 私の印象ですが、高校時代から現在にかけて首の後ろ辺りがすごく盛り上がってきている印象を受けました。 僧帽筋は、上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋の3つに分類され、それぞれ肩甲骨の引き上げ動作、肩甲骨の挙上 内転 上方回旋の動き、肩甲骨の下制の作用に関わる筋肉です。 僧帽筋の役割を見てみると、全部投球に関わる重要な筋肉の部分だということがわかりますよね? 投球の邪魔になる胸筋や腕回りの筋肉はあまり付けずに、腹筋、背筋、肩回りといった野球に役立つ筋肉が付くトレーニングを行っていることが体つきをみて予想できます。 大谷翔平の愛用サプリメントはコレ! 大谷翔平選手の愛用サプリメントは 「SAVAS(ザバス)」です。 SAVASは株式会社明治のプロテインで、大谷翔平選手は株式会社明治に所属している管理栄養士の大前恵とサポート契約をしており、2015年にSAVASとアドバイザリー契約を結びました。 SAVASの意味は、株式会社明治の公式サイトによると、 『すべてのアスリートの「競技に挑む力とあふれ出る冒険心の源」であり続けたい』 との想いが込められています。 プロテインは基本的に水や牛乳などに混ぜて飲むのですが、味や食感の面で飲みにくいものが多いです。 しかし、SAVASのプロテインはココア味やバニラ味などがあって飲みやすいサプリメントとなっており、一般の方でも継続して飲みやすいサプリメントだと感じます。 飲みやすさと大谷翔平選手のCM効果もあって、SAVASのプロテインは国内生産、国内販売NO. 1の実績を残しました。 大谷翔平選手がいったい何味のプロテインを飲んでいるのか気になりますが、私の予想だと甘いものが大好きな大谷翔平ですから、恐らくココア味かバニラ味を飲んでいるんじゃないかなと思います。 グレープフルーツ味というものもあるのですが、これは人によって好き嫌いが分かれる味だと個人的に思っています。 笑 Sponsored Links 大谷翔平はサプリメントマニアだった! 「サプリメントの摂取に対して想像以上の徹底振りに驚かされた」 「栄養士さん以上の知識があるかもしれない」 そう語るのは、日本ハムファイターズ時代の大谷翔平選手の同僚である増井選手と森本選手です。 二人の話によると、大谷翔平選手は• 常にサプリメントを摂取している。 自分に足りないものを自覚していて、それをサプリメントで補っている。 あの姿勢は凄い• 球団の寮で取る食事の場面だけでなく、同期会の場や食事以外の場でも細かくサプリメントを摂取していて、どのタイミングで何を摂取すればいいのか完璧に把握している• 日々勉強しているので今なら栄養士より知識があるかもしれない と語ってます。 この二人の会話から、大谷翔平選手は想像以上のサプリメントマニアであることがわかります。 プロのスポーツ選手でも、徹底が難しいことを愚直にやり続けられる大谷翔平選手の姿勢やプロセスに、今の結果がついてきているのだと実感させられました。 最近大谷翔平を見ていると僕も翔平ほどではないけど、やっぱりいい形の筋肉が欲しい — QPK:flapper ChocoboXTeresa 大谷翔平のトレーニングメニューとサプリメントまとめ ここでは大谷翔平選手のトレーニングメニューと愛用サプリメントについて紹介しました。 大谷翔平選手は、身長193センチ、体重約100キロの大柄な体格を維持・成長させるためにトレーニングメニューやサプリメントに対する勉強を独自で行い、研究を進めています。 今ではメジャーリーガーですら超越している域に達している大谷翔平選手ですが、今後どこまで進化していくのでしょうか? トレーニングやサプリメントの摂取に関しても「継続」が大事です。 正しい知識を得ることも大切ですが「頭でっかち」になってはいけません。 大谷翔平選手のトレーニングメニューや愛用サプリメントから、継続することの大切さを垣間見た気がします。 アスリートはストイックになることも必要なのがわかりますよね? これからも大谷翔平選手の活躍が楽しみです! 体の成長にも目を見張らせたいと思います。

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筋トレサプリメントランキング!筋肥大効果があるのは?

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目次(もくじ)• 一般的に効果が高いとされている• ぼくが実際に使用して効果を感じた というサプリになっていますので、 自信を持っておすすめしています。 例えば、ぼくは一般的に筋力向上の効果が高いとされる『クレアチン』というサプリを半年摂取しましたが、 効果を感じられず止めてしまいました。 このサプリにはかなり期待していたので残念でしたが、 実際に試さないことには、「自分に合ってるかどうか」なんてわからないんです。 これからご紹介するサプリは一般的に効果が高いとされているものばかりなので、個人的には 全て一度は試すべきサプリだと思っています。 ですが、6ヶ月摂取して効果を感じなかったら辞めてしまいましょう。 お金が無駄になっちゃいますから。 必須中の必須) サプリの王様と言っても過言ではないのがプロテインです。 筋トレをする人全員が摂るべきサプリメントです。 なぜトレーニングする人は全員プロテインを飲むべきなのでしょうか?それは、筋トレで筋繊維を傷つけても、 栄養(タンパク質)を与えなければ傷が修復せず、筋肉が大きくならないからです。 まずは筋肉が発達する仕組みを知っておきましょう。 筋肉が発達する仕組み• 筋トレで 筋肉を傷つける• 栄養と休養で 回復を促す• 前回と同じ刺激に耐えられるよう傷が修復され、 少し大きくなる このプロセスがいわゆる「超回復」と呼ばれるものです。 なぜなら、タンパク質などの栄養が不足してる場合、 筋肉はトレーニングで出来た傷を無理やり修復すべく、「筋肉から」栄養を作り出してしまうことが分かっているからです。 つまり、皮肉にも筋トレしてるのに筋肉が減ってしまう現象に陥ってしまいます。 これを防ぐために、筋肉にちゃんと栄養を与えることが重要なんです。 「筋肉にはどんな栄養が必要なの?」ですが、最も重要な栄養素の一つが タンパク質です。 【タンパク質の必要量(1日あたり)】• タンパク質はお肉・魚・卵からも摂取出来ますが、 問題点が2つあります。 現実的に食事だけから必要なタンパク質を摂取するのは難しい• 体内への吸収速度がイマイチ(筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わない) ここでプロテインが活躍するのです。 プロテインは1杯で約20〜25gのタンパク質が摂れ、しかも吸収がとても早いのが特徴。 これは有名な話ですが、トレーニング直後の身体はエネルギーが著しく不足してる状態。 このタイミングで体内への吸収速度の早いタンパク質(=プロテイン)を摂取すると、より効果的になるんです。 BCAAがあるのと無いのとでは トレーニングの集中力が全然違うのでぼくは必ず飲んでますね。 最初は力で溢れていても、しばらくすると 「集中力が切れてしまう」、「どんどん力が出なくなる」って状態になったことありませんか? こうなってしまうと筋トレの効果が薄くなってしまい、良い状態とは言えません。 そんな方におすすめなのがBCAAと言うサプリメントです。 BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンなどが含まれている、 筋肉づくりに深い関係のあるアミノ酸です。 飲み方はとても簡単。 筋トレ前と筋トレの最中に水と割って飲むことで、 疲れにくくなり集中力も上がるんです。 集中力が上がる科学的な理由については、グリコが詳しく解説してくれているのでご紹介しますね。 激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。 運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。 それゆえ、 消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。 例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。 適宜補うことが早く回復させることにつながります。 引用: BCAAは効果を実感しやすいので初心者にもおすすめです。 おすすめの飲み方とタイミング 先ほど説明しましたが、BCAAの役割は筋トレの集中力持続と筋肉の分解を防ぐことです。 BCAAは吸収が非常に早いので、 トレーニング15分~30分に水で割って摂取しましょう。 筋トレ中も筋肉の分解が進んでいるので水割りでちびちび飲むのもおすすめです。 なお、「減量中だけど筋肉は減らしたくない」という人は 起床直後の摂取も効果的です。 起床時はエネルギーが枯渇してる状態。 BCAAを飲めば速やかに栄養を体内に送ることができ、筋肉が減るのを抑止できます。 特にダイエット中で食事量が足りていない人は筋肉を減らさないために朝も飲みたいですね! 飲むタイミングの優先度は「筋トレ前>筋トレ中>起床直後」です。 筋トレ初心者におすすめのBCAA 初心者におすすめするのは定番中の定番のXTEND社のBCAAです。 これはぼくの勝手なイメージですが、 トレーニングをしている人の4,5割はXTENDのBCAAを飲んでいるイメージです。 それくらい人気があります。 「なぜXTENDが人気なのか?」ですが、理由は3つ。 美味しい• 成分が良い 1. 2kgで4,000円ほどなのでコスパがめちゃくちゃ高いんです。 1杯14gなので、一つ買うと88回分飲むことができます。 トレーニングの頻度が週2回だと、 11ヶ月も持ちます。 BCAA同様、アミノ酸の一種ですが役割が異なります。 最大の特徴は、 強度の高いトレーニングの際に素早くエネルギーを作り出してくれることです。 そして筋トレしてる方にとって見逃せないのが 「筋肉量の増加が期待できる」という点。 多くのアスリートに愛用されているサプリですが、勘違いしてほしくないのは 「クレアチンを飲むだけで筋肉がつく」というものではないこと。 「クレアチンを摂取すると強度の高いトレーニングが出来るようになり、結果的に筋肉量が増える効果が期待できる」というのがクレアチンの効用です。 「プロテインやBCAAとどう違うの?」と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、プロテインやBCAAはあくまで筋肉の合成を促すサプリで、クレアチンはエネルギーそのものを作り出し筋力増強作用を促します。 おすすめの飲み方とタイミング クレアチンを飲むタイミングは 食後、またはトレーニング直後が一般的です。 また、クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれるので、 インスリンを分泌させる炭水化物(糖質)とセットで摂取するとより効果的です。 筋トレ初心者におすすめのクレアチン 定番のNOW Foodsのクレアチンがおすすめです。 特徴は圧倒的な安さ。 1kgで2,000円以下です。 クレアチンは他のサプリと比較すると安く、効果を実感しやすいです。 外食2〜3回分の料金なので気軽に試してみましょう! ぼくも粉飴をプロテインに混ぜて飲むようになってからすごいスピードで体重や扱える重量が増えました。 粉飴(マルトデキストリン)は複雑なサプリではありません。 言ってしまえば、 タダの炭水化物(糖質)です。 ただし、• 溶けやすい• 吸収が早い• 甘くない という特徴があり、摂取すると素早くブドウ糖に分解され 筋トレ時のエネルギー源になります。 糖質はインスリンの分泌を高めます。 インスリンが分泌されると栄養素の吸収が高まりますので、 プロテインと粉飴を一緒に飲めばタンパク質の吸収も高まるのです。 さらに筋トレ後はエネルギーが枯渇してるので、このタイミングで粉飴とプロテインを同時に飲めば「効果が相当高い」と理解いただけるかと思います。 おすすめの飲み方とタイミング おすすめの飲み方は2つ:• 筋トレ後にプロテインと飲む• 筋トレ中、BCAAと一緒に飲む とりあえずこの2つのタイミングで飲めば、プロテインの吸収を高めますし、トレーニング中もエネルギー不足に陥りにくくなります。 筋トレ初心者におすすめのカーボサプリ(マルトデキストリン) 安くて定番の粉飴が『H+Bライフサイエンス』です。 1kgで約700円なので お財布へのダメージがかなり少なくておすすめです。 ぼくは安いのでいつも2個同時に注文しています。 また、糖質と言っても、 砂糖と違ってそんなに甘くないので一度に沢山飲めるんですよね。 グルタミンは人間の身体の中に最も存在するアミノ酸の一種ですが、風邪を引いた時、ストレスがたまった時、トレーニングした時などに 大量に消費されてしまいます。 現代社会はただでさえストレスが多いのに、そこにトレーニングが加わるとグルタミンが欠乏してしまい、結果筋肉が分解されてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうんです。 グルタミンには• 筋肉の分解を抑制• 筋肉の回復を早める(筋肉痛に有効)• 免疫力の向上 などの効果が期待できるため、トレーニングの頻度が多い方(週2,3回以上)や風邪を引きやすい方は摂取をおすすめします。 おすすめの飲み方とタイミング グルタミンも基本的に以下の2つのタイミングでよく飲まれます。 (優先度順)• 運動前後• 就寝前• 起床後 筋トレ初心者におすすめのグルタミン バルクスポーツのグルタミンはグルタミン特有の『えぐみ』が抑えられているため飲みやすく、また コストパフォーマンスが高いのもポイント。 1食(5g)あたりの料金比較:• : 約38円• :63円• :約70円 個人的に、フィッシュオイルは最近飲み始めたのですが、 一日2粒を1ヵ月続けてから 筋肉が大きくなった実感があります。 おすすめの飲み方とタイミング フィッシュオイルは 脂肪が多く含まれる食事の前後いずれかに摂るのがおすすめです。 食事に含まれる脂肪がフィッシュオイルの吸収を良くしてくれます。 逆に、空きっ腹に摂取すると お腹がイガイガしてしまうことがあるのでご注意ください。 筋トレ初心者におすすめのフィッシュオイル 安くて評価が高いのがMadre Labsのフィッシュオイル。 100錠で約1,500円です。 毎日1粒飲むとしたら、 3ヶ月は持ちます。 ぼくみたいに魚が圧倒的に足りていない人は1日2粒がおすすめです。 「本気で筋肉をつけたい」という人は摂取しておいて損はないサプリと言えるでしょう。 おすすめの飲み方とタイミング プレワークアウトは効果が現れるのが早いので、 トレーニングの15〜30分前に飲めばOKです。 なお、ほとんどのプレワークアウトにはカフェインがふんだんに含まれているため寝る前には摂取しないように注意しましょう。 筋トレ初心者におすすめのプレワークアウト 初めてのプレワークアウトは 定番のが無難です。 評価・コスパ・成分すべてが高水準のため全世界で人気があります。 はいわゆる『NO系サプリ』と呼ばれるもので、体内で一酸化窒素生成させ、血管を拡張し血液の流れを良くします。 それにより筋トレのパフォーマンス向上を得られる効果や強いパンプ感を得ることが出来るんです。

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