オートミール タンパク質。 現役ボディビルダーのオートミールの食べ方

【質重視】健康・自然素材|種類別オートミールおすすめブランド

オートミール タンパク質

オートミールとグルテンについて 最近、健康志向の高いビジネスマンや海外セレブの中で流行っている食事方法があります。 それは グルテンフリーと呼ばれる食事方法です。 急激な勢いでトレンド入りしたグルテンフリーですが、モデルのミランダカーがダイエットの時に実践したり、プロテニスプレイヤーであるジョコビッチが体調をコントロールするために実践したりとアスリートや海外セレブが実践したことで爆発的に広まっていきました。 そこで今回はグルテンフリーを知らない方でもわかるようにグルテンフリーの定義や効果、注意点、オートミールはグルテンフリーなのかなど解説していきます。 グルテンなし(グルテンフリー)とは? そもそもグルテンフリーとはどのような食事方法なのでしょうか?実践してみたいと思っていても詳しくグルテンフリーについて知識を持っている方は少ないでしょう。 まずは、グルテンフリーについて詳しく解説していきます。 グルテンフリー(グルテンなし)の定義 もともとグルテンフリーという概念はアメリカで誕生しました。 グルテンという言葉は米国のグルテンフリー表示規則の中で「グルテン含有穀物で自然発生するタンパク質であり、セリアック病疾患者に健康上の悪影響を与える可能性のあるもの」と定義付けられています。 この定義における「グルテン含有穀物」とは、小麦、ライ麦、大麦をはじめとする穀物を指しており、グルテン含有物から発生するたんぱく質の例としてはプロラミンやグルテリンが挙げられます。 とはグルテンを含んだ食品を摂取することをきっかけに炎症細胞や抗体の生成が刺激されてしまう疾患です。 その結果、グルテンが小腸で影響を吸収している突起を傷つけてしまう異常な免疫反応が起こってしまい、栄養が吸収できないという状態になってしまうのです。 つまり、グルテンフリーとはセリアック病患者が症状を悪化させないために生まれたグルテンを含まない食事方法ということになります。 グルテンフリー(グルテンなし)の効果 グルテンフリーにはセリアック病患者の症状を改善するという効果があります。 また、グルテン関連障害の方がグルテンフリーを実践して体調が改善したという報告もあります。 セリアック病患者がグルテンフリーを実践すると冠動脈疾患のリスクを軽減したという研究報告もあるのです。 つまり、グルテンフリーはグルテン関連障害を持っているという前提で効果を発揮します。 参照: グルテンフリー(グルテンなし)の注意点 グルテンフリーはセリアック病患者などグルテン関連障害の方に効果があることはわかりました。 それでは、グルテン関連障害を持っていない健康な方が実践した場合はどうなるのでしょうか? セリアック病患者には効果が認められているグルテンフリーですが、健常人には向いていないという報告があります。 セリアック病患者はグルテンフリーによって症状が軽減するだけではなく、冠動脈疾患のリスクを軽減するという研究報告がありますが、健常人がグルテンフリーを実践しても冠動脈疾患のリスクを軽減しないということがわかっています。 逆にグルテンフリーを実践して小麦などを絶ってしまうと鉄、葉酸、食物繊維、カルシウム、ナイアシン、リン、亜鉛、チアミン、ビタミンB12などが欠乏してしまう恐れがあります。 これによって味覚障害や皮膚障害など思わぬ疾患になってしまう引き金になりかねません。 つまり、健康な方はグルテンフリーには向いておらず、完全にグルテンを絶ってしまうことにはデメリットもあるということです。 ジョコビッチがグルテンフリーで復調した理由 グルテンフリーを知ったきっかけがであるという方も多いでしょう。 著書の中にはグルテンフリーによって試合を棄権するほどの絶不調から回復して世界ランキング1位になったというストーリーが描かれています。 これによってグルテンフリーを実践してみようと思った方も多いはずです。 しかし、これはジョコビッチに限ったことです。 ジョコビッチは小麦にアレルギーを持っていることが著書の中でも記されています。 小麦にアレルギーを持っているという前提条件があったからこそ復調したのであって健康な方がグルテンフリーを実践してもジョコビッチのような劇的な変化が見られることはないでしょう。 オートミールはグルテンフリー(グルテンなし)なのか? オートミールとはオーツ麦から作られた食材です。 オートミールそのものはグルテンを含んでいないのですが、小麦の花粉が受粉することでグルテンに似たたんぱく質を含んでしまう場合があったり、工場での生産過程で小麦などグルテン含有のものが多少混入してしまったりすることもあります。 そのため、グルテンフリーの目的でオートミールを選ぶのであればグルテンフリーを表記しているオートミールを選ぶと良いでしょう。 まだまだ新しい概念であるグルテンフリーには賛否両論ありますが、実践してみたいという方もいることでしょう。 完全に小麦などを絶ってしまうのが危険なのであれば週に3日だけグルテンフリーにする方法をとってみたいという方もいることでしょう。 グルテンフリーを試してみたいという方にとって最適な食材がオートミールです。 グルテンフリーのオートミールでも注意すべきポイント 同じ農場で小麦や他の農作物とオートミールの原料である、オーツ麦を栽培する場合もあります。 このことを「輪作」という農法の名称です。 この輪作を行うことで、オーツ麦の農場内や土にいる微生物などが多様化できると言われており、その結果土壌内のバランスが改善し農作物の成長が良くなると言われて入れています。 また、土にいる微生物などが多様化するの、害虫や病気などの発生リスクも抑えられ、農薬や化学肥料の使用量を抑えることができるとも言われております。 しかし、このオート麦と行う輪作が逆に、オーツ麦だけでなく、それと一緒に栽培されている小麦や大麦などのグルテンを含んでいるものが混入してしまうケースもあります。 グルテンフリーなオートミールを購入する時は、そういった事を意識しながら、パッケージの成分表示や、栽培方法などを注意して見る癖をつけましょう。 前記にもあるように、完全にグルテンフリーなオートミールを選びたい場合は、「ピュアオーツ」と言われているものや、「グルテンフリー」と書かれているオートミールを選ぶべきです。 グルテンフリー(グルテンなし)のオートミール オートミールと一口にいってもさまざまなオートミール関連商品が販売されています。 商品によってカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質などの含有量が違います。 また、調理時間が40秒の商品もあれば、5分の商品もあるように商品によって特徴が異なるのです。 そんな中でグルテンフリーを売り文句にしているオートミール商品も販売されています。 グルテンフリーを試してみたくてオートミールを購入する方は各商品の商品紹介を良く確認してから購入しましょう。 また、オートミールでグルテンフリーを実践する場合には全ての食事をオートミールにしてしまうのは避けましょう。 グルテンフリーには賛否両論があり、健康を害してしまう危険性もはらんでいます。 まずは、3食のうちの1食だけグルテンフリーのオートミールに置き換えるという食事方法をとりましょう。 完全にグルテンを絶ちたいという方でも徐々に体を慣らしていき、ゆっくりとグルテンフリーの状態に持っていきましょう。 その後3食のうちの2食をグルテンフリーへ、3食全てをグルテンフリーへと完全にグルテンを絶った状態に持っていけても、体調に異変を感じたらすぐにやめるようにしましょう。 特にビタミン、ミネラルが不足してしまうと予想できるので肌や爪、髪の毛などを毎日チェックしましょう。 まだまだ研究段階にあるグルテンフリーなので無理のない範囲で実践すると良いでしょう。 なぜ同じ「麦」なのにオートミールはグルテンフリーなのか? オートミールの原料はオーツ麦と言われるものです。 「麦」と聞くとパンや小麦粉を想像し、グルテンが含まれるというイメージが強いですが、実は「麦」には様々な種類があります。 小麦:グルテンあり 小麦はパンや麺、小麦粉などに使われる一番身近にある麦ですね。 この小麦にはグルテンは含まれています。 世の中にあるグルテンフリーは主にこの小麦が含まれていなものを示すことが多いです。 大麦:グルテンと似ているタンパク質あり ビールや麦茶、そして最近は麦ごはんなどにつかわれるのが大麦です。 完全なグルテンと同様のタンパク質が含めれているわけではないですが、非常に構成が似ているタンパク質が含まれているため、グルテンアレルギーがある方にはオススメできません。 ライ麦:グルテンと似ているタンパク質あり よくパンなどに使われている麦です。 こちらも大麦同様、グルテンに大変似ているタンパク質が含まれている為、完全なグルテンフリーではありません。 オーツ麦:グルテンなし(グルテンフリー) そしてオートミールに使われるオーツ麦です。 こちらはご紹介したようにグルテンが含まれていない為、グルテンフリーの麦になります。 なので、同じ麦でも様々な種類があることがわかります。 グルテンフリーとオートミールについてまとめ オートミールはグルテンフリーな食材であるが、ご紹介したようにその栽培方法や、商品によってグルテンが含まれるものが入っている可能性があるため、気をつけて選別していきたいですね。 アメリカで誕生したグルテンフリーという概念ですが、日本ではまだあまり馴染みがなくグルテンフリーを理解している方も少ないです。 グルテンフリーの効果は認められていますが、グルテン関連障害を持っているという前提での話です。 健常人がグルテンフリーをむやみやたらに行うのは今のところはやめておいた方が良いでしょう しかし、まだまだ研究段階なのでこれからメリットが発見される可能性も十分あります。 また、完全に小麦などを絶ってしまうのではなく、控えていくという方法で体調が改善される可能性もあります。 グルテンフリーに興味がある方はオートミールを使って少しずつ無理のない範囲でグルテンフリーの生活を試してみると良いでしょう。

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オートミールの栄養や食べ方。気になる糖質量を総チェック!

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Contents• オートミールとは オートミールはオーツ麦をつかった穀物です。 アメリカやロシアの定番朝ご飯としても食べられている食品で、食物繊維などの栄養価が高いので、健康食品としても取り扱われています。 ダイエット• ボディメイク 全てにオススメできます!! オートミールは便秘知らずとも言われている食品で• 水溶性食物繊維• 7g 5. 7g 69. 1g 玄米 165kcal 2. 8g 1g 35. 6g 白米 168kcal 2. 5g 0. 3g 37. カロリーが少し高くなってしまうのは玄米や炭水化物と比べて、タンパク質や脂質が豊富に含まれているからです。 100gあたり 鉄 食物繊維 カルシウム オートミール 3. 9mg 9. 4g 47mg 玄米 0. 6g 1. 4g 7mg 白米 0. 1mg 0. というのも特徴の1つ。 オートミールが筋トレと筋肉に好影響な理由 オートミールがなぜ筋トレと筋肉にとっていい影響を与えるのか・・・ オートミールをオススメする5つのポイントを紹介させていただきます!! 効果的な筋トレには炭水化物が必要 筋トレに炭水化物が必要な理由として炭水化物は体内でグリコーゲンという物質に変わります。 グリコーゲンは筋トレ時に欠かせない大切な栄養素です。 筋トレを効果的に行うために、ATP アデノシン三リン酸 の合成が必要になりまが、そのATP合成には• ATP-CP系• 解糖系• 酸化系 の3つのタイプがあります。 グリコーゲンがATP合成に作用するとき、とても深い関係があるのが解糖系。 グリコーゲンを体内に貯蓄できていれば、筋トレ中のスタミナ切れを回避でき、効果的に筋肉を追い込むことができます!! 糖質 乳酸 化学式 C6H2O6 C3H1O3 と表すことができます。 糖質に含まれている全ての化学式を半分にしたものが、乳酸になります。 乳酸を貯めることで、筋肉の成長を促進させる成長ホルモンの分泌につながるので、筋肥大にも繋がります。 タンパク質だけ食べていても、筋肉はつかず炭水化物を組み合わせることで、効果的に筋肉をつけることができます。 テストステロンの分泌を増やす 筋肉をつける期間として、バルクアップという期間があります。 これは筋肉をつけることにフォーカスした期間です。 しかし、筋肉をつけようと摂取カロリーを増やしすぎると• 筋肉の合成• 脂肪の合成 の両方が促進されてしまいます… 脂肪が付きすぎた場合、筋肉と密接な関係があるテストステロン値が下がる傾向にあるそうです。 そういった面からもオートミールはオススメできる炭水化物です。 オートミールのGI値は、白米や玄米よりも低く脂肪になりにくい炭水化物と言われています。 GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させてしまいます。 血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの一種を分泌させ下げようとします。 このインスリンは筋トレ直後には有効とも言われていますが、基本的にはあまり分泌させないほうがいいでしょう。 強い骨を形成すると言われている カルシウム• 貧血防止の 鉄• とはいえ、炭水化物なので食べるタイミングに気をつけなくては脂肪になりやすくなってしまいます。 さらに、まだ僕がダイエット初心者だったころ、炭水化物を敵だと思い込んで、朝の炭水化物を抜いた経験がありますが• 仕事に集中できない• 筋トレ中力が出ない• 頭がボーっとする あまりいい経験がありませんので、それ以降必ず食べるように意識をしています。 グリコーゲンが、貯蓄された状態の筋トレは効率的に筋肉を追い込め、100%の力を発揮することができます。 筋トレをするなら、抜群の状態で鍛えたいですよね? オートミールのレシピ TOSHIが普段食べているオートミールのレシピを紹介させていただきます。 和風オートミール 【用意するもの】• めかぶ• オートミール40g• レンジ700wで2分間温める• 取り出したらめかぶをいれて完成 見た目はそそられないかもしれませんが、とても美味しいです。 僕がトレーナーをやってきた中で「美味しくない」といったクライアント様はいませんでした。 筋肉飯オートミール 【用意するもの】• ケチャップ少々• 塩コショウ少々• 卵1個• オートミール40g 【作り方】• レンジ700wで2分間温める• 卵1個を落として混ぜる• ケチャップと塩コショウで味を整える 即席オートミール筋肉飯レシピとして、食べています。 オートミール40g• 鍛神プロテイン 【作り方】• レンジ700wで2分間温める• 鍛神プロテインを3スクープ入れる• 手でこねる 火傷に注意• 丸めて。 おはぎ 僕は普段から砂糖を食べないようにしています。 おじさんマークが特徴のクエーカーのオートミール!! これはコスパ最強のオートミールです。 TOSHIも、このオートミールを食べています。 こちらもコスパ最強のオートミールです。 クエーカーに比べると粒が小さく、オートミール初心者の人も食べやすいサイズになっています!! オートミールとナッツなどが含まれているものがミューズリーです。 中にはドライフルーツが含まれているものもあります。 食べやすさは抜群で、このままでも美味しく食べることができるようになっています!! まとめ 筋肉にオートミールは超オススメ!! ただオートミールが苦手!! とい人も僕の周りにたくさんいましたが、今回紹介したレシピでオートミールが美味しく食べれるようになったという人もたくさんいます。

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オートミールとプロテインを使った、5分で作れる簡単筋肉メシ!!

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ボディビルダーがオートミールを愛用する理由 オートミールは、オーツ麦(燕麦)から作られている食品です。 そもそもオーツ麦は小麦畑に生えていた雑草でしたが、食品としての有効性が認識され、食品として流通しています。 寒さに強くて栽培がしやすく、食品として 非常に栄養価が高いです。 ボディビルダーに必要な栄養価が豊富 オートミールを愛用しているアスリートが多いのをご存知でしょうか。 日本人にはあまりなじみのない食品であり、洋画の朝食シーンでしか見たことのない方も多いのではないでしょうか。 アスリートの中でも特に、 ボディビルダーに愛用者が多いと言われています。 ボディビルダーは、己の筋肉を鍛え上げ、脂肪を極限までそぎ落とし、肉体の美しさを競うスポーツです。 筋肉をより大きくさせ、脂肪を極限まで削ぐためにボディビルダーはトレーニングだけではなく、食事に関しても非常に気を使っています。 食事7割トレーニング3割と言われる程食事はボディビルダーにとって重要な要素なのです。 ボディビルダーの食事は、非常に科学的に、合理的に計算されています。 必要な栄養素を計算し、不要な栄養を摂取しません。 そんなボディビルダーの食事メニューに組み込まれることが多いのが オートミールです。 オートミールはタンパク質が豊富でアミノ酸スコアが100! 筋肉を作るために最も重要な栄養素が タンパク質です。 タンパク質を一般人の何倍も必要とするボディービルダーは、食事だけではとてもとり切れない量のタンパク質を必要としているので、プロテインパウダーを常飲していることが多いです。 もちろん 食事もトレーニングの1つである彼らは、食事からも可能な限りのタンパク質の摂取を試みているので、タンパク質が食事の中心となります。 オートミールのタンパク質量は、100グラムあたり13. 7グラムと、同じ主食である白米(6グラム)の 2倍以上のタンパク質が含有されています。 また、タンパク質を構成するアミノ酸の栄養価バランスを評価した「アミノ酸スコア」という指標があるのですが、オートミールは アミノ酸スコア100と、非常にアミノ酸のバランスが良い食品です。 白米はアミノ酸スコア65。 オートミールはGI値が低い GIとは、グリセミック・インデックスの略であり、食品を食べた後の血糖値の上がるスピードを表す指数です。 ヒトは、食品を食べると血糖値が上がります。 血糖値が上がると、 インシュリンが分泌されて血糖値を下げようとします。 この時にGI値が高い食品ですと、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインシュリンが大量に分泌されます。 逆にGI値が低い食品ですと、血糖値の上り方が穏やかで、インシュリンの分泌も穏やかになります。 ではなぜインシュリンが大量に分泌されない方が良いかと申しますと、インシュリンは血糖値を下げる働きと共に、 脂肪を蓄える働きもあるためです。 ですので、インシュリンが大量に分泌されない低GI食品は、結果的に体脂肪をため込みにくい働きがあるのです。 それゆえ、 オートミールがボディービルダーに愛されているのです。 オートミールは食物繊維が豊富 オートミールは、ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富なバランスの良い食品です。 しかしそれだけではありません。 食物繊維が豊富な点も大きな魅力の1つです。 食物繊維の効果は、便秘になりにくいだけではありません。 ボディビルダーは体内の アミノ酸濃度を常に意識しています。 タンパク質が体内で分解されて血中にアミノ酸として体に運ばれるのですが、このアミノ酸濃度が低いと筋肉が発達しないだけではなく、エネルギー不足時には 筋肉が分解されてしまうのです。 これではキツイトレーニングの意味がないので、このアミノ酸濃度を保つ為にボディビルダーは、 一日の食事を7回や8回に分けて取るのです。 この時に役に立つのが食物繊維です。 食物繊維とタンパク質を同時に食べると 、タンパク質の消化吸収が穏やかになるので、アミノ酸濃度が低い状態を作りにくいのです。 それゆえ、タンパク質と食物繊維が豊富なオートミールが良く食べられているのです。 ボディビルダーはダイエットの達人 ボディビルダーはダイエットの達人でもあります。 ボディビルダーは筋肉を増やす 増量期と、脂肪をそぎ落とす 減量期を明確に分けている人がほとんどです。 なぜなら、筋肉を大きく発達させる「筋肥大」は、 オーバーカロリー(摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態)の状況でなければ発生しないからです。 しかし、オーバーカロリーの状況が数か月続けば当然ですが 脂肪もつきます。 ですので、大会前の数か月間で脂肪を落とす減量期を設けているのです。 ボディービルダーの体質やトレーニング法など人によって減量期の期間や量は様々ですが、 3か月で10キロから20キロの減量はザラです。 しかも、ボディビルダーは一般人のダイエットとは異なり、可能な限り筋肉を残したまま脂肪を落とさなければなりません。 減量のためにアンダーカロリーにするのは当然ですが、栄養バランスやトレーニングによって 脂肪のみを落とすように最大限の努力をしています。 ボディビルダーの減量は、最も効率的で合理的な方法であり、筋肉を減らさないのでリバウンドの心配もない、 ダイエットの理想ともいえる方法です。 ボディビルダーの減量期の食事例 ダイエットの達人であるボディビルダーの 減量期の食事例をご紹介します。 彼らはアスリートですので一般人が簡単に真似できる生活ではありませんが、ダイエットを行うときに参考にして頂ければ幸いです。 ただ、あくまで 一例であり、何の栄養素をどれくらい摂取するかはボディビルダーによって様々ですし、目標によっても異なってきます。 1回目 納豆、卵焼き、グレープフルーツ• 2回目 オートミール 焼き魚 トマトサラダ• 3回目 バナナ プロテインパウダー 牛乳• 4回目 鳥のささみ サラダ オートミール• 5回目 プロテオンパウダー 牛乳• 6回目 ツナ缶 サラダ 玄米 カロリーとPFCバランスが重要 ボディビルダーは多くの点を考慮して減量期の食事のメニューを考えます。 中でも最も重視しているのが カロリーです。 常識かもしれませんが、体重を落とすには摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、 アンダーカロリーにする必要があります。 体脂肪を1キロ落とすには、約7200キロカロリーが必要です。 このカロリー収支を計算し、大会に照準を合わせて減量を行うのです。 しかし、アンダーカロリー下では脂肪だけではなく筋肉も消費され、減ってしまいます。 この時の筋肉の減少を最小限にするためにトレーニングと共に重要なのがPFCバランスです。 PFCバランスとは、タンパク質「Protein」、脂質「Fat」、炭水化物「Carbohydrate」の三大栄養素のバランスのことです。 このバランスを適正な割合に保つことで、筋肉の減少を最小限にとどめ、脂肪を極限までそぎ落とすのです。 この三大栄養素から得られるカロリーのバランスを、減量期のボディビルダーは以下の割合にする方が多いです。 P:F:C=5:3:2から2:5:3 もちろんボディビルダー毎に最適な割合が異なりますので、ダイエットするときの参考にしてみて下さい。 最後に注意点ですが、 オートミールはなにもダイエット食ではありません。 食べ続けたら痩せる食品ではありません。 オートミールは栄養価が高く、調理も簡単ですので忙しくても簡単にカロリーやビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できる優れた食品です。 オートミールも大量に食べ続ければ太ることもあります。 ボディビルダーの減量について述べたように、ダイエットは数学に近い特徴を持ちます。 カロリーを計算し、三大栄養素を考慮して 計画的に進めるよう頑張ってください。

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