ランニング ダイエット 女性。 ランニングでダイエットを始めて効果的に痩せる方法とは?

ランニングの効果で女性も筋肉が付いて脚が太くなるって本当!?

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Contents• ランニングで脚がムキムキになることはあるの? ランニングで脚がムキムキになることはない! 結論から述べてしまうと、 ランニングでムキムキになることはありません。 ランニングで、筋肉太りしない理由として主に2つ原因が挙げられます。 そもそも、筋肉には遅筋と速筋の2種類があることをご存じでしょうか? 使用されるタイミング 鍛えると太くなる? 遅筋 持続的な運動をするとき 太くならない 速筋 瞬発的な運動をするとき 筋肥大により、太くなる 例えば、短距離選手やラグビーの選手・ボディービルダーは下のようにムキムキの体をしていますよね。 ムキムキなのは、短距離選手・ラグビー選手が、瞬発的に最大の力を発揮するトレーニングをして、速筋を鍛えているからです。 ボディービルダーがしている筋トレというのも、20分や30分ではなく、長くても数分の短いトレーニングが多いはずです。 このように、速筋は「瞬発的に最大の力を発揮するけど、長時間の継続はできない」という性質があり、鍛えると 筋肉がモリモリと大きくなります。 一方で、下の写真のように長距離走の選手を見てみると、ムキムキの人がいないということに気がつくのではないでしょうか? その理由は、ランニングが速筋ではなく 遅筋を使って、長い時間に渡って動く運動だからです。 このように、遅筋には「瞬発的に大きな負荷はかけられないけど、長時間カラダを動かせる」という性質があり、 鍛えても、筋肉はあまり太くなりません。 そのため、筋肉をつけようと思ってもなかなかムキムキになりません。 筋肉隆々の 女性の ボディビルダーは、ハードな筋トレをした上で、食事管理をして、プロテインなどのサプリを摂取しています。 筋肉隆々になるには、女性は男性以上にしっかり生活管理をして必要があるので、 ランニング程度でムキムキになことはありません。 スポンサードリンク ムキムキにならないはずなのに、脚が太くなった!?その原因は? ランニングをすることで、脚にゴツゴツな筋肉がついてしまうことはありません。 しかし、現実には、 「ランニングを始めてから足が太くなってしまった」という方もいるようです。 では、なぜ脚が太くなってしまったのでしょうか? ランニングを始めて、一時的に脚が太くなってしまう可能性も… 正直に言うと、 ランニングを始めて一時的に脚が太くなってしまうこともあります。 その原因は、 脚の脂肪がまだ落ちていないにもかかわらず、先に筋肉がついてしまうためです。 ランニングや筋トレをしなければ、ふくらはぎや太ももの筋肉は 普段ほとんど使いませんよね。 いくらランニングで筋肉ムキムキにならないとはいっても、今までほとんど使っていなかった筋肉を使うと、やはり少しは発達して大きくなります。 ただ、遅筋は鍛えてもずっと大きく続けるということはないので安心してくださいね。 一方で、脂肪は落ちにくいため、一時的に脂肪と筋肉が両方とも存在する状況が生じます。 実は、ランニングを始めて脚が太くなったという原因の1つは、 筋肉は発達したのに脂肪がまだ落ちていない状態にあるということだったんです。 しかし、ここで諦めてしまってはもったいない! そのまま、ランニングを継続していくことで、 次第に脂肪が落ちて、最終的にはスリムな脚に近づくことができます。 脚が太くなったと感じても、むしろ脚やせに近づいたと考えられるので、落ち込むことはありませんよ。 走るフォームが崩れていると、脚が太くなってしまう可能性も… 基本的にランニングを継続することで脚は細くなっていきます。 しかし人によってはいくら走っても脚が細くならないこともあります。 その原因として考えられるのは、 姿勢の悪いランニングフォームです。 姿勢が悪いと局所的に筋肉への負担が増え、そこだけ筋肉が発達してしまいます。 正しい姿勢で走ることはスリムな脚を手に入れるためにも大事なポイントです。 では、姿勢の良いフォームとは何でしょうか? 以下の点に気をつけてみてください。 背筋を伸ばす 最初は、しっかり正しいフォームで走っていたつもりでも、疲れてくると背中が丸まってきてしまいがち… 背中が丸まっていると、 脚が前に出しにくくなって、走るのがもっと大変になってしまいます。 ランニングの中盤あたりになったときに、背筋が曲がっていないかを思い出して修正してみてくださいね。 腰の位置を高くキープする 腰の位置が低いと、脚が前に出しにくくなったり、足の着き方が悪くなったりします。 その結果、 脚の特定の部分だけ負荷がかかり、筋肉が発達してしまう可能性もあります。 逆に、腰の位置を高くキープしながら走ることで、フォームが綺麗で走りやすくなったり、お尻の引き締めができたりとメリットがたくさんあります。 腰の位置を高くキープして走るのは、慣れるまで大変かと思いますが、ときどき意識するだけでも大丈夫ですよ。 美脚を目指したい女性におすすめ!着圧レギンスとは? 着圧レギンスをご存知でしょうか? ランニングでも脚やせをすることができますが、もっと効率的にスタイルアップを目指す方には着圧レギンスがおすすめです。 着圧レギンスは、脚に適度な圧をかけることで、 パンパンの脚・垂れ尻の改善をサポートしてくれます。 普段の生活で着用するだけで良いので、ランニングをしない日も、一日中気になる部分を刺激することができます。 ただ、少し気になるのがその価格。 着圧レギンスは通常のレギンスよりも少し高いのがネックです。 それでも、 普段の生活で着用すれば良いという手軽さは、他にはないメリットと言えます。 着圧レギンスの中でも、特におすすめなのがアンミカさんも推奨している「ララスリム」。 適度な着圧で足からヒップまでと、下半身を全体的にスタイルアップできるのが特徴です。 「太い脚や垂れ尻が気になって、プールや海でも人の目が気になる」、そんな方は一度試してみてはどうでしょうか? まとめ ランニングによって脚がムキムキになることはありません。 また、ランニングを始めてしばらくすると、 一時的に 脚が太くなるかもしれませんが、走り続けていれば再び細くなります。 もしいくら走っても、脚が細くならない場合には、走るときのフォームに改善点があるかもしれません。 美しいフォームで、男性が思わず二度見してしまう素敵な脚を目指しませんか? <関連記事> スポンサードリンク.

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ランニングダイエットのコツ!【効果的な頻度と時間は?】

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「痩せる」とは体重を落とすことです。 体重を落とすには「 水分が減る」「 筋肉が減る」「 脂肪が減る」の3つの要素があります。 水分が減る 人体の7割は水分です。 運動やサウナで汗をかくことで発汗が行われ、体温調節機能が働き、水分量が放出されることで体重が落ちます。 アスリートが激しい運動をした後に2〜3kg落ちるなどの話は、ほとんどが水分によるものです。 一方で脱水症状の危険があり、状態的に水分不足になると潤いを失うなど美容にもよくありません。 水分を減らすことは適切なダイエットではありません。 筋肉が落ちる 骨折してギプスをしたあとのように人の筋肉は使わなくなると落ちていきます。 筋肉は身体の構成要素なので、筋肉が落ちればもちろん痩せます。 ただし、 筋肉量を落とすことで基礎代謝も一緒に落ちるので健康的な身体にはなりません。 運動で筋肉量が落ちるのは、過度な練習をしたり、練習と食事のバランスが不均衡になった場合に起きます。 運動と食事は密接な関係にあるので バランスの良い食事を心がけて、せっかく鍛えた筋肉を落とさないようにしましょう。 脂肪は燃えると落ちます。 会話ができる程度の運動と言われる有酸素運動を行うと脂肪が特に燃えやすく、ランニングや水泳はその有酸素運動の好例として挙げられます。 しかし、脂肪=悪ではありません。 3食十分な飽食な時代なので普通に生活していると、どうしても脂肪がつきやすい食事をしがちです。 その為、運動で脂肪を燃焼させることが必用なのです。 脂肪はもしもの時の蓄え、生命維持のための貯金のような働きがあり、過度なダイエットはかえって不健康を招くので注意が必要です。 有酸素運動が効果的な理由 有酸素運動はダイエットに欠かせない方法のひとつですが、効果を出すには 継続して20分以上の運動を行う必要があると言われます。 通常、運動は最初の20分で炭水化物をエネルギー源とし、20分過ぎから脂肪をエネルギーにすると言われるからです。 また、20分以上の運動によって血液のエネルギーも使用することになり、より多く血液が必要になってきます。 そのため血管をふくらませてより多く血液が送れるようにするので、 血管の収縮が今までよりも多くなり、脂肪燃焼を助けます。 このような理由から、逆に20分以下の運動ではダイエット効果は薄くなります。 生活に20分以上の有酸素運動を組み込むことで、太らない体質を手に入れましょう。 追記(2016. 19) 運動をスタートするとカラダは、脂肪よりも糖分の比率を多めにエネルギー源として活用しようとします。 5分、10分と続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減り、脂肪の活用率が増えていきます。 そして個人差はありますが、大体20分を過ぎると糖分と体脂肪の活用の割合が逆転し、体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われています。 もちろん、諸説あるように細切れの運動でも脂肪燃焼効果はゼロではありませんが、ランニングでより高いダイエット効果を期待するのであれば、20分以上継続したランニングをおすすめします。 ダイエット方法については諸説あるので参考にしてください。 ランニングダイエットの注意点 朝ラン派と夜ラン派とでは、食事のタイミングと量が変わってきます。 まず、走る1つ前のタイミングの食事が重要で、 食後3時間以上をあけてランニングした方が良いとされます。 走る前の食事 【朝ラン派】 夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まる。 【夜ラン派】 昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まる。 走った後の食事 【ランニング後、0~30分に食事をする場合】 朝ラン派も夜ラン派も、 ラン直後は量より質の食事を重視しましょう。 運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化不良になる可能性があります。 栄養価も高く消化のよいものを食べるのがオススメです。 例えば、ラン直後 30分以内 は、 豆乳、果汁100%ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。 【ランニング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】 せっかく運動してカロリーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、 運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。 何をどれだけ食べたらいいの? 1日3食がいいのか、1日2食がいいのか、諸説ありますが、「回数」よりも「 1日のトータルカロリー」に気を使った方がいいと言われます。 偏りのない五大栄養素を バランス取れた食事を心掛けましょう。 例えば、ランニング後は運動で失われた ビタミンやミネラルを補給し、体作りを促進する タンパク質、炭水化物を取り入れたメニューが理想。 洋食の場合 ご飯や野菜のたっぷり入ったミネストローネやポトフ、豆腐のハンバーグ、鮭のムニエル、キノコや小松菜の揚げびたし、サーモンのマリネなど。 和食の場合 ご飯、豆腐やねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの野菜や海藻類を充分に取り入れたメニューにしましょう。 ランニングを始める当初の目的はダイエットや健康維持がほとんど。 やみくもに走るのではなく、身体のメカニズムを正しく知り、食事にも気を配ることで、運動の効果は高まります。 楽しく続けられる知識も身につけましょう。

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ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち?

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誰もが気軽にはじめることができる「ランニング」。 ダイエットを目的にランニングを始めた! そろそろ痩せないとマズイと思って走り始めた! という人も多いのではないでしょうか? ランニングを継続することで「順調に痩せてきた!」という方がいる一方で、「なかなか痩せないんだよね・・・」とか「痩せるどころか、逆に少し太ってしまった・・・」という方がいるのも事実です。 多くの人の中でランニング(有酸素運動)=痩せるという認識があるにも関わらず、結果に違いが出てしまうのは何故でしょうか? そこで、今回はランニングを継続しているのに痩せない!という悩みを持った方が必ずチェックしておきたいダイエットのポイントを5つにまとめてみました。 Contents• 心拍を計測する まず、多くの(特にロード)ランナーがランニング中の心拍数を計測していません。 ほとんどが「ペース」を意識しているだけです。 ですが、より脂肪燃焼効果を高めるためには心拍数をモニタリングすることが一番の近道です。 なぜなら、心拍計を使って心拍数をモニタリングすることで、運動中のコンディションを把握することができ、脂肪燃焼に効果の高い運動強度がデータ上分かっているからです。 実際にランニングをしながら心拍数を計測し、運動強度としてモニタリングしていきます。 ただ、酸素摂取量は測定することが難しいので、簡易的に心拍数で運動強度を割り出します。 これにはカルボーネン法という公式に当てはめると、おおよその目標心拍数を割り出すことができるわけです。 220からあなたの年齢を引いた値が最大心拍数としています。 あなたが、もし30歳なら最大心拍数は190となります。 心拍計測にはGPSウォッチを活用することで計測ができます。 心拍ベルトを胸に装着し、計測するタイプと時計内にセンサーが内蔵されていて、ベルト無しで計測してくれるタイプがあります。 GPSウォッチに関する詳細は を参考にしてみてください。 男女の違い 基本的に男性と女性とで結果が出るまでの時間に差が出てきてしまいます。 こちろん、個人差はありますが。 筋肉量で比較をすると男性の方が女性よりも圧倒的に筋肉の量があります。 そもそもの筋肉量が多いと、それだけ脂肪を燃焼する力があります。 なので、食事に気を配ってさえいれば、ランニングのような有酸素運動をするだけで痩せることが可能なのです。 基本的に男性の場合は内臓脂肪が、女性の場合は皮下脂肪が付きやすいと言われています。 ランニングのような有酸素運動を行った時には、まず内臓脂肪が燃焼されるので、女性よりも男性の方が速く結果が出るわけです。 今回、専門的な解説はなるべく省くようにしましたが、ここで言いたいことは・・・ 要するに「女性はランニングをスタートさせても、結果が出るまでに時間がかかってしまうことが多い」ということです。 「男性だけど、ランニングで痩せない人はどうすればいいのか?」 「女性はランニングで痩せようとするのは効率が悪いのか?」 という方は、ぜひ2つ目以降のポイントを読み進めて下さい。 筋トレの必要性 1番目で、あなたがランニングをしても痩せない原因を理解していただいたことを踏まえて、2つ目のポイントです。 2つ目のポイントは、筋トレの必要性です。 男性でランニングをしても痩せない場合は筋肉量が不足している可能性がありますし、女性の場合も同様です。 女性に「筋トレをしましょう!」と言うと、「筋肉を太くしたくないので・・・」という方がいらっしゃいますが、筋肉を太くする必要はありません。 正確に言うと、そう簡単に筋肉は太くなりません。 しかも、ランニングという有酸素運動が痩せるためのベースとなっているため、余計に筋肉は太くなりにくいわけです。 筋トレをすることで筋肉にある程度の負荷がかかるので、筋肉の血流がUPして代謝も上がります。 さらに筋肉量が上がれば基礎代謝も上がってきますので、「痩せやすい体質」へと身体をシフトさせることができるわけです。 では「筋トレをやっているのに痩せないんです・・・」という人はどうすればいいのか? 次にテコ入れすべきは食事です。 食事を見直す 痩せるための土台ができていても、食生活が乱れていては結果が出ません。 痩せるため・ダイエットをするために一番インパクトがあるのは、実は食事なんです。 ライター紹介 浦中宏典 ランナーズNEXT 編集長 株式会社ストレッチサポート 代表取締役 1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ 高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。 主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。 2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。 2011年4月に会社を設立。 テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」 ために事業活動を行っている。 2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。 2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。 鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。 自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。 <メディア掲載実績> テレビ NHKまちかど情報室 雑誌 Tarzan(マガジンハウス) 雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社) 新聞 長崎新聞 ラジオ 中央FM 専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数•

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