お腹 の 脂肪 を 減らす 方法。 体脂肪を減らす方法!おばちゃんでも痩せた体脂肪率を落とす方法3選

お腹の肉を落とす運動のコツ!皮下脂肪を減らす最適な強度とは?

お腹 の 脂肪 を 減らす 方法

こんにちは、ヨムーノ編集部です。 近年、単なる痩せるダイエットではなく、毎日をヘルシーに楽しみながら痩せやすい体質を目指す「健康志向」がトレンドとなり、暮らしに「お酢」を積極的に取り入れている人が増えています。 では、実際にどんな効能があるのかご存知ですか?今回は、ダイエットやメタボリックシンドロームなどにお悩みの方に嬉しい「内臓脂肪」を減らす効果について、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。 内臓脂肪とは 脂肪は、体の蓄積部分によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。 おなか(上半身)を中心に、内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。 近年気にする人が大変増えてきた「メタボロックシンドローム」は、「内臓脂肪」が過剰に蓄積されたことによって引き起こされます。 また、「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病を引き起こすリスクとなるのも、「内臓脂肪」です。 内臓脂肪と皮下脂肪の違い 内臓脂肪と皮下脂肪は、蓄積する場所が異なります。 内臓のまわりに付く内臓脂肪に対し、皮下脂肪は、腰まわり、おしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。 肥満には、内臓脂肪がついた「内臓脂肪型肥満(りんご型)」と、皮下脂肪がついた「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」の2種類があり、脂肪の種類やつき方によって、体型に大きな違いがあります。 「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は腹部がぽっこりと出た体型に、そして「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は下半身に脂肪がついた体型になります。 内臓脂肪はどこにつく? おなかの中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します。 腸間膜のまわりは、脂肪がつきやすく、落としにくいとも言われます。 内臓脂肪が多いとどうなる? 内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞からインスリンのはたらきを阻害する物質や、血栓を作る物質(悪玉アディポサイトカイン)が分泌されます。 すると、インスリンのはたらきが悪くなるため、脂質異常症や糖尿病の状態となります。 また、内臓脂肪が増えると、肥満(メタボリックシンドローム)につながるだけでなく、高血圧、脂肪肝、動脈硬化など、健康状態に悪影響が及びます。 生活習慣病を中心とした病気の原因に 肥満に付帯した様々な生活習慣病を引き起こす内臓脂肪。 中でも「脂肪肝」には注意が必要です。 脂肪肝は、悪化すると肝臓がんを引き起こす原因にもなります。 肝臓に負担がかかるお酒を普段飲まない人でも、生活習慣による内臓脂肪の蓄積は、病気のリスクも高めます。 さらに、認知症の原因になる可能性もあります。 便秘や逆流性食道炎の原因に 飲酒が多く、油っぽいものをよく食べる、ストレス、過食など、胃液をたくさん分泌する生活習慣は、逆流性食道炎のリスクも高まります。 <逆流性食道炎になりやすい人の特徴> ・油っぽいものをよく食べる ・飲酒の機会が多い、過食しがち ・ストレスがある ダイエットの悪循環の原因に 満腹中枢が鈍くなってしまい、過食につながるため、ダイエットの妨げになってしまいます。 内臓脂肪はどうやって増える? 呼吸や心臓の拍動、体温調整など、私たちの体では自然にエネルギー消費が行われています。 しかし年齢とともに、生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝の量が落ちていきます。 すると、摂取した栄養を消費しきれず、内臓脂肪は増えやすくなります。 つまり、内臓脂肪は「増やさない」こと、そして「減らすこと」を同時に心がけることが、健康的なエネルギーのバランスを保つために大切です。 内臓脂肪の役割とメリット 内臓脂肪は、健康上は減らすことが大切ですが、最低限必要な脂肪でもあります。 内臓脂肪には、内臓の正しい位置を保ち、内臓への衝撃を和らげる役割があります。 肋骨ではすべての内臓を守りきれないため、内臓脂肪にもメリットがあるのです。 内臓脂肪が女性につきやすいのは、子宮を守るためとも言われています。 また、つきやすいが落としやすいのも内臓脂肪の特徴です。 日本人は内臓脂肪がつきやすい傾向がある? 日本人は、内臓脂肪がつきやすい傾向があると言われています。 ただ、日本人だから、というのは一口に言うことはできず、個々人の食生活や生活習慣によって脂肪のつき方には差が出ます。 皮膚の下に蓄積された皮下脂肪型の肥満「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は、女性に多く見られる傾向があり、内臓脂肪で上半身の肥満を中心とした体型「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は、男性に多く見られる傾向があります。 特に、食べすぎや運動不足が大きな原因となるのがりんご型。 また、血圧が高い人は、太っている傾向がありますが、痩せていても血圧が高い人がいるといったように、個体差があります。 実は、日本人の4割は、後者に該当するとも言われています。 急な運動で、体に怪我をしたり血圧を上昇させないようにしましょう。 有酸素運動をする ランニングだけでなくウォーキング、サイクリングなども有酸素運動です。 体脂肪を燃焼させるには「毎日30分程度」がおすすめ。 30分は1日の目安です。 1日おきであれば、1時間。 そして、まとまった時間がない時には、15分に分けても構いません。 その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に駅まで歩いてみるなど、積み重ねができそうな運動にしましょう。 「継続」が最も大切です。 歩くスピードも、さっさと少し早めに歩くのがポイント。 普段友人と歩きながら話していて息切れしない程度で構いません。 お酒 食欲を高めるホルモンが、胃と脳から分泌されるため、食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。 果実 果物のやさしい甘さにも脂質が含まれるため、食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。 また、満腹になりづらいことから、つい食べ過ぎてしまいがちです。 【おすすめの食品】• お酢 「酢酸」が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出してくれます。 脂肪を燃やすアディポネクチンを含む食べ物 ・玄米 ・大豆 ・トマト ・オクラ ・ひじき• その他(飲み物) ・緑茶:「カテキン」は、運動中のお腹の脂肪が燃えやすくなります。 適度な運動をしながら摂取しましょう。 食物繊維を多く含んだ食べ物 ・海藻類(わかめなど) ・オクラ ・アボカド ・ゴボウ ・にんにく 余計な脂質は落とす 何事も、余分な摂取は厳禁です。 無駄な脂身を食べないこと、そして、鶏肉の皮は落とすといった工夫ができたら理想です。 調理方法は揚げ物よりも煮物 揚げ物は油を多く使うため、なるべく油を避けた煮物中心の食生活を心がけましょう。 しっかりと睡眠をとることから、生活習慣を見直しましょう。 病気になってからでは手遅れです。 たとえ今、予備軍であっても、血圧の上昇をはじめ、日常にひそむストレスの解消や十分な睡眠、そして食生活と、肥満解消に取り組みながら健康な体を維持しましょう。 【監修者紹介】 渡辺尚彦[ワタナベヨシヒコ] 医学博士。 東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。 高血圧を中心とした循環器疾患が専門。 1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。 以来24時間365日、血圧を測定し続けている。 『血圧を下げる最強の方法(アスコム)』など著書多数。

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皮下脂肪の効果的な落とし方|お腹周りの肉が消える筋トレメニュー集

お腹 の 脂肪 を 減らす 方法

【お腹回りの皮下脂肪を落とす最速の方法】 1.中性脂肪を減らす 2.よくかんで、腹八分目 3.ケーキなど甘い物に要注意 4.バランスのよい食事を心がける 5.ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる 1.よくかんで、腹八分目 脳が満腹を感じるまでには、食事を始めてから15~20分ぐらいかかると言われています。 早食いの方は満腹を感じる前に食事が終わってしまいがち。 その為必要以上に食べ過ぎてしまい肥満につながります。 「1口30回かむ」を目安にゆっくり食事をとる習慣をつけて行きましょう。 そうすると自然と腹八分目で満足できるようになるでしょう。 2.ケーキなど甘い物に要注意 糖質はエネルギー源となる一方、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられる性質があります。 特に甘いデザートは中性脂肪になりやすいため、ほどほどにしましょう。 ヨーグルトなどの低カロリーのデザートにするなど工夫すると良いです。 果物もケーキなどよりは良いですが、食べ過ぎはよくありません。 3.バランスのよい食事を心がける まずは欧米型の食生活を見直し、和食中心の食生活が理想です。 特に お魚や大豆製品を積極的にとると良いです。 また、野菜や海藻・きのこなどの食物繊維が豊富な食材を摂るのも効果的です。 中性脂肪を減らすのに効果的なのが 「水溶性の食物繊維」をとるのがGood! 水溶性の食物繊維は、果物・豆類・かぼちゃなどの野菜・こんにゃく・海藻に多く含まれています。 4.ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる ウォーキングやジョギングなどの呼吸しながらゆっくりと時間をかけて行う 有酸素運動は、体内の脂肪やブドウ糖をエネルギー源として使うため、中性脂肪を減らすのに効果的! 有酸素運動では、運動開始後20分ぐらいたたないと脂肪は消費されないので、 1日30分~1時間を目安に行ってみてください! お腹回りの皮下脂肪を落とす方法まとめ いかがでしたでしょうか? 世の中に様々な情報があふれていて、どれも手っ取り早く痩せたい人にむけて良いことばかり謳っていたりします。 しかし、どの方法を選んでも一人一人の努力は少なからず必要です。

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【女性版】お腹の皮下脂肪を本気で落とす効果的な方法とは?

お腹 の 脂肪 を 減らす 方法

【やり方】• 両足を肩幅くらいに開く。 つま先は前に向け左右平行にする。 両腕は腰におく。 息を吸いながらゆっくりひざを曲げる。 お尻を突き出すイメージで。 息を吐きながらもとの姿勢に戻る。 脂肪燃焼が目的なら大きな筋肉を鍛えるのがセオリーです。 そして下半身に集中する大きな筋肉がいっぺんに鍛えられるのがスクワット。 「 お腹痩せしたいなら腹筋よりもスクワットをしろ!」といわれるくらい、スクワットは脂肪燃焼に効果的なのです。 はじめはきついので回数を少なめにして、慣れてきたら徐々に増やしていくようにしましょう。 正しい方法でやらないと、 ひざを痛めてしまうことがあるのでフォームにはくれぐれも気をつけてくださいね。 腹筋500回よりスクワット20回のほうが脂肪燃焼に効果的!? スクワットでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングといった 大きい筋肉を使うため、その分消費エネルギーが多く、なんと 腹筋500回とスクワット15回は同じくらいだといわれています。 コレってすごくないですか?? どうせなら短時間でたくさんのエネルギーを消費して効率良く脂肪燃焼したいですよね! 短時間でも着実に続けていきましょう。 お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ2:プランクで体幹トレーニング 【やり方】• うつぶせになり握りこぶしを床に縦に着く。 握りこぶしからひじは床につけたままつま先で体を支える。 体を浮かせて10秒間キープする。 お腹痩せに欠かすことのできないもう1つのエクササイズがこちら。 アスリートもおこなう「 プランク」と呼ばれる体幹トレーニングです。 お腹が沈んだりお尻が上がったりしてしまわないようにすることがポイントです。 余裕がある人は片足をあげてやってみてください。 たった 10秒なので、これなら運動が苦手な人でも続けやすいかもしれません。 この体幹トレーニングを通じて 深層筋(インナーマッスル)を強化することにより、 基礎代謝量のアップと脂肪燃焼効果の向上が期待できます。 体幹トレーニングは、基礎代謝がアップする、姿勢が良くなる、体力がつく、身体能力が向上するなど多くのメリットがあり、長友佑都選手をはじめ、多くのプロアスリートもおこなっているトレーニングです。 骨盤が歪むと内臓の位置が下がり、下腹が出る!? 深層筋(インナーマッスル)の一つに、 大腰筋という腰から太ももに繋がる大きな筋肉があります。 この大腰筋は上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルで、これが衰えると 骨盤に歪みが生じ、内臓の位置が下がった結果、下腹が出ることにつながります。 体幹トレーニングをしたことで「短期間でお腹が凹んだ!」という人はとても多いのですが、これは体幹トレーニングにより 骨盤が正しい位置に戻るためだといわれています。 骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の大きな原因です。 お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ3:ねじり運動でくびれを作る 【やり方】• 足を肩幅に開きハの字にする。 両手を後ろに回し中腰になる。 ゆっくりウエストをねじる。 下半身は前を向いたまま上半身だけをねじると効果的です。 動画ではチューブを使用していますが、チューブなしでも十分効果があります。 また、タオルやストッキングなどを代用してもよいでしょう。 脇腹を鍛えてお腹周りをスッキリ このあと「5」で紹介する通常の腹筋運動では、お腹の前側の 腹直筋しか鍛えることができません。 お腹周りの引き締め効果を狙うなら腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えられるこのエクササイズが有効。 横腹を効果的に鍛えることで、引き締まったお腹、キレイなくびれを目指すことができます。 腹横筋は内臓を正しい位置に戻すための コルセットのような役割も果たしているため、腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹も解消することができます。 また腸が刺激され動きが活発になるため、便秘解消効果もあったという声も。 お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ4:足の上下運動で下腹部を鍛える 【やり方】• 仰向けになり、ひざの角度が90度になるようにする。 手は胸の前にクロスか耳の横に添える。 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす。 息を吸いながら、上体を戻す。 体を起こすというよりはお腹を中心に 体をギュッと丸めるイメージでやると、腹筋に効かせることができます。 また、鼻から息を吸い込み口からゆっくり息を吐き出す 腹式呼吸を意識してすることでより効果的に腹筋運動をすることができます。 一見地味でカンタンそうに見えますが、コレが効くんです(汗)従来の腹筋のように回数こなす必要はなく、数回でも効果が現れます。 首に負担をかけないポイント! 体を起こすときに 顔の向きに気をつけることが大切です。 顔が上を向いていると首に負担がかかってしまうので、 自分のおへそを覗き込むようにします。 そして頭の後ろで手を組んで、 腕の力だけで起き上がり、ただただ回数をこなすというのも首に負担がかかってしまうのでやめましょう。 体を起こしきる腹筋運動は腰を痛めるリスクあり 一般的に「腹筋」というと、仰向けで両足を固定し上体をしっかりと上まで起こす運動を想像する方が多いと思います。 しかし、最近はその方法だと腹筋を鍛えられないばかりか、 腰を痛める危険性が高いと指摘されています。 肩甲骨が浮く程度の高さまで自分のおへそを覗き込んで体をギュッと丸める。 これで十分です。 次章からは、 「お腹痩せしたいけど、運動の時間がない!」という方向けの解説です。 1日15分しか運動できない人のお腹痩せなら… この記事では1週間で効果的にお腹周りを絞るエクササイズを全部で5つご紹介しています。 このうち、とくに お腹周りに効果が期待できる運動は、1番と2番で紹介したエクササイズです。 もしも、時間が少ししかかけられない場合は 1番と2番の運動だけを日課にしてみてください。 1番のスクワットで太腿の 大きい筋肉を、2番のプランクで 深層筋(インナーマッスル)を使うことにより、基礎代謝と脂肪燃焼効果をアップさせることに集中しましょう! 運動の時間がまったくとれない人のお腹痩せは? 「毎日忙しくて運動の時間なんてとれないよ。 」 「仕事で疲れて帰ってきて運動する気力がない…」 現実問題としてこういうケースも多いですよね。 でも、安心してください。 その場合はー 通勤や家事の時間を運動に変えてしまうんです。 こうすることで特別な時間をかけなくても、カラダは着実に変わっていきます。 「ああ、今日も運動ができなかった…」という自己嫌悪から、「もういいや!どうにでもなれ!」とストレス食いに走ってしまうくらいなら、通勤や家事の中で少しでも多くカロリーを使うことを考えましょう。 消費カロリーを増やす具体的な方法は、次章でお伝えします。 感染症対策専門家会議の呼びかけに呼応するかのように、今、おうちエクササイズ動画やオンラインフィットネスの登録者がかつてない勢いで増えています。 自分で動画を探して続けられる人はYouTube よりプライベートレッスン感がほしい人は、、 日本最大級のオンラインフィットネス動画サービスなら2週間無料で体験できるのでこの機会に試してみるのがオススメです。 イメージチラ見せ Stay at home. Stay safe. ジムにいかなくても動画で運動はできます。 おこもりエクササイズ おうちにいよう 日常生活を運動に変えて痩せる なにもウェアやシューズを準備してすることだけが運動ではないのです。 特別な時間を確保する必要もありません。 ちょっと意識を変えるだけで、日常生活の中にも運動の機会( 脂肪燃焼の機会)はこんなにたくさんあります。 みすみす見逃してはいないでしょうか? 【日常生活に潜む脂肪燃焼のチャンス】• 自宅から会社までの道のりを歩く• エスカレーターではなく階段を使う• 4Fまでならエレベーターを使わない• 電車では座らずに立っている• 一駅手前で電車を降りて歩く• 1つ先のコンビニ・自販機まで買いに行く• クルマではなく自転車を使う 移動手段に選択肢があったら、 あえて不便な方を選ぶ。 運動に時間をかけずに痩せようと思ったら、これが絶対法則です。 スタイルがいい人の習慣をマネすればいい 食習慣、運動習慣、睡眠などの生活習慣。 習慣がその人のカラダを作ります。 忙しいのにスタイルの良い人の共通点は、こういった 太りにくく痩せやすいカラダづくりの習慣を身につけていることです。 運動のための時間がとれなくても、日常生活の中でカロリー消費する意識をもつことで確実に脂肪は燃焼されていきます。 カロリー収支をマイナスにする意識を 実際、痩せる原理というのはとてもシンプル。 消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよい たったこれだけです。 ですから、「 動く量が増えて食べる量が以前と同じ」だったら、理論上は間違いなく痩せます。 お腹周りの臓器は骨で守られていないため脂肪で守ろうとする• 重心が安定するようになるべく体の中心に脂肪を集めようとする 人体の構造、本能というのが厄介ですね… では、年齢とともにますます落ちにくくなるのはどうしてなんでしょうか? 年齢とともにお腹周りに脂肪が集中する理由は成長ホルモンに関係あり!? 年齢とともにお腹周りに脂肪が集中する問題。 この問題、実はある物質と深い関係がありました。 それが、体内で 脂肪の分解を担う「 リパーゼ」という酵素です。 このリパーゼは皮下脂肪に少なく、内臓脂肪に多く存在しています。 さらに、このリパーゼは 「 成長ホルモン」によって活性化されるという特徴があります。 20代前半頃までは成長ホルモンの分泌も盛んなので、リパーゼも活性化されています。 そのためカロリーオーバーしたとしても脂肪は全身にまんべんなくついていきます。 それが20代後半以降、成長ホルモンの分泌が低下するとリパーゼの活性も低下していき、 次第に内臓に脂肪が溜まりやすくなります。 そのため、30代になって太りはじめると、お腹周りに集中的に脂肪がつくようになるのですね。 脂肪を分解するリパーゼの活性低下に加えて、 年齢とともに基礎代謝が低下して、脂肪を燃焼しにくくなっている という状況があります。 年数が経ったお腹周りの脂肪はとくに落ちにくい 一般的に、 ついたばかりの脂肪は落ちやすく、時間が経つにつれて落ちにくくなるといわれています。 ですから、もしも 長年ため込んだお腹の脂肪を何とかするつもりなら、やれることは全部やるくらいの気合いで取り組む必要があります。 ついたばかりならまだしも、長年ため込んだお腹の脂肪はかなり厄介。 年数が経ってすっかり居座ってしまった 古い脂肪を分解・燃焼させるのは、簡単なことではないんです。 数年後しのお腹周りの脂肪を落とすなら、お腹の脂肪を分解・燃焼させることに特化したがおすすめです。 長年ため込んだお腹の脂肪は、医薬品の力を借りたほうが効率良く落とせるでしょう。 「」というこのダイエット漢方は 脂肪の分解、燃焼、排出に効果効能が認められた第2類医薬品なので、サプリメントよりも期待度は高めです(次章ので「脂肪燃焼系」の人向け)。 とはいえ、 「ダイエットにサプリなんて意味あるの…?」 と思いませんか? お腹周りの脂肪を落とすのにダイエットサプリメントは有効か? 結論からいうと、効果の有無は「何をどう使うかによる」となります。 もちろん、早く結果を出すためにプラスに働くということはあります。 運動や食事管理にサプリメントを組み合わせることで、ダイエット効果の底上げを期待できるためです。 ただし、自分にあったサプリを選べないと気休めにしかならない ダイエットサプリには脂肪燃焼系やカロリーカット系などいろんなタイプがあります。 自分に合わないものを選んでも気休めで終わって、効果が実感できないことが多いのも事実。 結局、何でもよいわけではなく、「 自分に合っているかどうか」が重要だということなんです。 営業職など普段からよく動く人は燃焼系、食事管理がストレスになる人はカロリーカット系を。 自分にあったダイエットサプリを選べば、サプリ本来の効果が期待できるでしょう。 そこで、いくつかの質問に答えることで自分に合ったダイエットサプリが分かるテストを用意しました。 【あなたは何系?】自分に合ったダイエットサプリ診断 以下の質問に「Yes」か「No」いずれかを選択して「次へ」ですすんでみてください。 今のあなたのライフスタイルに合ったダイエットサプリメントのタイプがわかります。

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